膳食计划生成器
工具自带九十道菜——25 种早餐、25 种午餐、40 种晚餐——每道都标好了饮食类型和预算。生成器从您筛选后剩下的菜里，为一周的 21 个餐位各随机抽一道，再生成按货架分类的购物清单。不想吃的就换掉，喜欢的就锁住，然后把计划打印出来。
计划是怎么生成的
这个计划是随机抽取，不是推荐引擎；把这句话老实说出来，比自称智能更有价值。工具自带九十道菜——25 种早餐、25 种午餐、40 种晚餐——每道都带有以分钟计的烹饪时间、一个预算档位、一份食材清单和饮食标签。生成器为 21 个餐位各随机挑一道符合条件的菜，每道符合条件的菜被抽中的机会相同，所以同一道晚餐一周里可能出现两次。换掉一个餐位，就会重新抽一次，只排除原来那道菜。
是否符合条件，由抽取之前的筛选决定。选择经济档，会去掉所有标为高档的菜。选择纯素，只保留标为纯素的菜；选择素食，素食和纯素的都保留。无麸质、无乳制品、低碳水和无坚果各自需要对应的标签，多个筛选叠加时取交集——严格的组合可能让某一餐只剩很少的选择，所以勾得越多，重复就越常见。
购物清单的做法是：逐一查看选中的 21 道菜，数出每种食材有几道菜要用，再按这些菜自己标注的五个货架类别归组：蔬果、肉蛋豆类、奶制品、谷物、调料干货。物品旁边的数字是菜的道数，不是重量或包装规格；家庭人数作为备注印在清单旁边，而不是乘进去。不知道您每份吃多少，谁也没法把“鸡胸肉，四道菜”换算成准确的用量，所以工具不去假装能做到。
上面的每个数字都取自这个页面上运行的代码。如果某个数字是我们自己的判断，而不是公开发布的数据，说明里会写明，并且不引用任何来源。 计算方法最近一次核对于 2026年8月21日。
提前安排菜单到底能省下什么
一般的家庭每天要花 40 分钟决定吃什么。光是在吃饭这件事上，每周就有超过 4 小时耗在做决定上。提前安排菜单能省掉这份消耗，好处还会一环接一环：浪费的食物更少，吃得更健康，买菜花得更少，“晚饭吃什么？”的烦心时刻也更少。
研究显示，提前安排菜单的家庭买菜要少花 20–30%，因为只买需要的东西，浪费也更少。一个典型的四口之家，每年浪费的食物价值约 $1,500，其中很多只要简单规划一下就能省下来。
这个生成器替您做了最难的那部分。设一次偏好，几秒钟就能得到完整的一周菜单和购物清单。不喜欢的就换掉，把计划打印出来，这一周就安排好了。