平日の夜に作れる、手早い家族の晩ごはん
夕方 5 時半、晩ごはんを出さないといけないとき、要るのは凝ったレシピではありません。20〜30 分でできて、たぶん家にある材料を使って、文句なしに全員を食べさせてくれる、頼れる 1 品です。
これは理想の食事ではありません。生き延びるための食事で、たまたま栄養があって、家族に受け入れられているだけです。どれも 30 分以内で食卓に出せます。
10 分でできる晩ごはん
1. ケサディーヤと付け合わせ
トルティーヤ＋チーズ＋あるだけの肉と野菜。片面 3 分ずつ焼きます。サルサ、ごはん、果物を添えて。以上。
2. 朝ごはんを晩ごはんに
スクランブルエッグ、トースト、果物。あればベーコンやソーセージを足しても。子どもは大好きです。栄養もあります。誰も文句を言いません。
3. のせトースト
厚めのパンを焼いて、アボカド、卵、トマト、あるものを何でものせます。大人にはしゃれて見えて、子どもには簡単です。
4. おつまみ晩ごはん
いちばんつらい夜に。チーズ、クラッカー、ハム、切った野菜、フムス、果物。栄養のつり合いは取れています。ただ温かくないだけです。それでまったくかまいません。
20 分でできる晩ごはん
5. 鍋ひとつのパスタ
パスタ＋ソース＋鍋に入る野菜と肉。瓶入りのトマトソースで十分です。冷凍のミートボールで十分です。誰も責めません。
6. 炒めもの
日曜に野菜の下ごしらえをしてあれば、炒めものは 15 分です。肉＋野菜＋たれ＋ごはん。晩ごはんです。
7. チャーハン
残りごはん＋卵＋冷凍野菜＋しょうゆ。大きめのフライパン 1 つで。15 分でできます。買ってくるチャーハンよりおいしいです。
8. チキンシーザーのラップ
（店で買った、火の通った）ローストチキン＋ロメインレタス＋シーザードレッシング＋トルティーヤ。巻いて食べるだけ。
9. 豆とチーズのブリトー
缶の豆＋チーズ＋トルティーヤ＋あるだけの具材。電子レンジか、フライパンで焼きます。ごはんとサルサを添えて。
10. ホットサンドとトマトスープ
缶のスープを温めて、コンロでチーズのホットサンドを焼く。定番には定番の理由があります。
30 分でできる晩ごはん
11. 天板焼きのチキンと野菜
鶏もも肉＋あるだけの野菜を、全部 1 枚の天板に。味をつけて 220°C（425°F）で 25 分焼きます。洗うのは天板 1 枚だけ。
12. タコス
ひき肉を炒めて（味つき肉でも）、トルティーヤを温め、具材を並べます。好き嫌いの多い子はチーズだけのタコスに。ほかの人は好きなだけのせます。
13. ミートソースのパスタ
ひき肉を炒めて、瓶のソースを足し、パスタをゆでる。袋入りのサラダ（洗って切ってあるもの）を添えて。この料理がどの家族のローテーションにもあるのには、ちゃんと理由があります。
14. スープとサンドイッチ
缶か作り置きのスープ＋手早いサンドイッチ。日曜にスープをまとめて作ってあれば、温めて組み立てるのに 10 分です。
15. ピザの日
市販の生地かナン＋ソース＋チーズ＋具材。それぞれが自分の分を組み立てます。10〜12 分焼きます。
16. 照り焼きチキン丼
フライパンで鶏肉を照り焼きにします。ごはんにのせて、蒸したブロッコリーか枝豆を添えて。簡単で、つり合いが取れていて、誰にでも好かれます。
17. 野菜のパスタ
あるだけの野菜を炒めて、パスタとオリーブオイル（またはバターとパルメザン）であえます。驚くほど満足できます。
18. BLT の夜
ベーコン・レタス・トマトのサンドイッチに、ポテトチップスか小さいサラダを添えて。軽くて速く、重い晩ごはんからの気分転換になります。
19. 卵のオーブン焼き
耐熱皿に卵を割り入れ、チーズ、野菜、パンを入れます。190°C（375°F）で 20 分焼きます。手早いフリッタータのようなものです。
20. ナチョス
チップス＋チーズ＋豆＋あるだけの具材。5 分焼きます。つり合いのために果物を添えて。子どもはごちそうだと思います。あなたはそれが晩ごはんだと知っています。
非常用の持ち駒をそろえる
平日の夜の手早い晩ごはんの秘訣は、家族がきちんと食べてくれて、何も考えずに作れる料理を 10〜15 品持っていることです。
こつ。手早い晩ごはんがうまくいったら、書き留めておいてください。1 か月記録すれば、確かめ済みの手早い料理の一覧が自分のものになります。それを献立計画のローテーションに入れてください。
手早い食事のための、常備の食材
これを切らさなければ、いつでも何かが作れます。
- パスタ＋瓶のソース
- 米（またはすぐ食べられるごはん）
- 缶の豆（黒豆、赤いんげん、ひよこ豆）
- 卵
- トルティーヤ
- チーズ（かたまりと、けずったもの）
- 冷凍野菜
- しょうゆ、オリーブオイル、基本の香辛料
- 缶のスープかブイヨン
- パン
共有の買い物リストを Homsy のようなアプリで持っておくと、家族みんなで常備の食材を切らさずにいられます。減っていることに気づいた人が、その場で足せるからです。
よくある質問
家族向けで、いちばん速くて体にいい晩ごはんは何ですか
切ってある野菜での炒めもの（15 分）、卵チャーハン（15 分）、果物を添えたケサディーヤ（10 分）。どれも栄養があって、速くて、家族に受け入れられます。
料理をする気になれないときは、何を作ればいいですか
おつまみ晩ごはん（チーズ、クラッカー、野菜、果物）、朝ごはんを晩ごはんに（卵、トースト）、具だくさんのナチョス。どれも 10 分以内でできて、本当の食事として十分につり合いが取れています。
好き嫌いの多い子がいる場合、手早い晩ごはんはどう作りますか
自分で組み立てる形（タコス、ケサディーヤ、ナチョス、ピザ）を中心にして、子どもが自分の皿を自分で作れるようにしてください。土台は簡単にして、具材は別に並べます。タコスの並んだ食卓なら、いちばん好き嫌いの多い子でも何か見つかります。
手早い食事のために、いつも置いておくべき食材は何ですか
パスタ、米、缶の豆、卵、トルティーヤ、チーズ、冷凍野菜、瓶のソース、しょうゆ、缶のスープ、パン。これがあれば、少なくとも 10 通りの手早い食事が作れます。