好き嫌いの多い子のための献立計画：親のための案内

きれいな鶏肉の炒めものを計画しました。材料も買いました。作りました。そしていま、子どもは食卓で腕を組んで、この料理は「変」だからシリアルがいいと宣言しています。

好き嫌いは発達のうえでふつうのことです（多くの子どもは 2〜6 歳のあいだに、食べるものを選り好みする時期を通ります）。それでも、家族に食べさせようとしている側の苛立ちが減るわけではありません。よい知らせもあります。ひとりずつ別の料理を出す注文取りにならなくても、好き嫌いの多い子に合わせて献立を立てることはできます。

考え方

1. 別々の料理を作らない

これがいちばん大事な決まりです。家族ひとりずつに違う夕食を出すと、手間が 3 倍になりますし、家族が食べているものを食べなくてよいのだと子どもに教えることになります。

代わりに、部分ごとに調整できる料理を作ってください。詳しくは下で扱います。

2. 「安心して食べられるもの」を必ず 1 つ入れる

どの食事にも、その子が食べると分かっているものを少なくとも 1 つ入れてください。主菜が冒険なら、付け合わせは見慣れたものにします。パン、ごはん、果物、生の野菜は、ほとんど何にでも合う、よくある安心の食べものです。

3. 押しつけずに、出し続ける

学術誌 Appetite の研究によれば、多くの子どもが新しい食べものを受け入れるまでには、10〜15 回それに出会う必要があります。新しい食べものを皿に載せてください。食べることは求めません。その食べものが食卓にあることをふつうにするだけで、慣れが育ちます。

「食べなくていいけれど、皿には置いておくね」が、強いるのと避けるのの、ちょうどよい真ん中です。

4. 子どもを過程に巻き込む

献立を立てることや料理に加わった子どもは、出されたものを食べる見込みが高くなります。好き嫌いの多い子には、こんなことをしてもらってください。

週に 1 回、夕食を選ぶ
年齢に合った料理の作業を手伝う
2 つの選択肢から選ぶ（「今夜は鶏肉と魚、どっち？」）
大皿から、自分の分を自分でよそう

うまくいく料理のかたち

自分で組み立てる料理

好き嫌いの多い子がいる家族にとって、いちばんよいやり方です。全員が同じ基本の料理を食べながら、皿の上は自分で決めます。

タコス・ブリトー： トルティーヤ、たんぱく質、ごはん、豆、チーズ、レタス、トマト、サルサを並べます。それぞれが自分の分を組み立てます。好き嫌いの多い子はチーズのケサディーヤを作ります。ほかの人は好きなだけ盛ります。

丼もの： 土台（ごはんかキヌア）、たんぱく質の選択肢、野菜、たれ。好き嫌いの多い子はごはんに鶏肉としょうゆ。ほかの人は全部の具を足します。

ピザ： それぞれが自分の区画に具を載せます。好き嫌いの多い子はチーズだけ。ほかの人は野菜や別のソースなど、好きなものを足します。

パスタバー： 麺と、2〜3 種類のソース（トマト、バター、バジル）。それぞれがソースと具を選びます。

ばらして出す料理

材料を 1 皿にまとめる代わりに、別々に出します。炒めものは、ごはんの器、火を通した鶏肉の皿、野菜の皿、そして別添えのたれになります。好き嫌いの多い子はごはんと鶏肉を取ります。ほかの人は全部を混ぜます。

同じ材料、同じ手間で、出し方だけが違います。

野菜を隠した料理

どうしても受けつけない子には、野菜をソースに混ぜ込むのも、きちんとしたやり方です。

マカロニチーズのソースに、カリフラワーのすりつぶし
スムージーやパスタのソースに、ほうれん草を混ぜる
肉団子やマフィンに、ズッキーニをすりおろして入れる
スープに、バターナッツかぼちゃのすりつぶし

これは長い目で見た目標ではありません（いずれは見える形の野菜を食べてほしいはずです）。ただ、味の幅を広げるあいだ、栄養を確保してくれます。

1 週間を計画する

好き嫌いの多い子のいる家族の献立を立てるときは、こうしてください。

自分で組み立てる料理を週に 2〜3 回入れる。 気の張らない夜になります。
全員が好きな料理を 1〜2 回入れる。 どの家族にも、みんなが受け入れる夕食がいくつかあります。使ってください。
新しい料理や難しい料理を 1 回試す。 見慣れた付け合わせという安全網つきで。
楽な夜を 1 つ残す。 残りもの、朝ごはんのような夕食、あるいは全員が我慢できる簡単な逃げ道。

計画は家族向けスケジュール管理アプリに入れておいてください（Homsy がこれに向いています）。全員が何が来るかを知っていられます。好き嫌いの多い子は、夕食に不意打ちされないほうがうまくいきます。

やらないほうがよいこと

別々の料理を作らない。 続きませんし、自分の好みが家族の食事より優先されるのだと子どもに教えてしまいます。

食卓で交渉しない。 食事は食事です。「ここにあるものを食べるか、次の食事まで待つか」（罰としてではなく、落ち着いて言ってください）が適切です。

デザートで釣らない。「野菜を食べたらアイスをあげる」は、野菜を障害物に、デザートをごほうびにします。体によい食べものは耐えるものだ、という考えを強めてしまいます。

「好き嫌いが多い子」と呼ばない。 子どもはラベルを取り込みます。自分は好き嫌いの多い子だと思い定めると、それが本人のかたちになるので、変わるのが難しくなります。

助けを求めるとき

好き嫌いのほとんどはふつうのことで、根気よく出し続けることで収まります。次のときは、専門家に相談してください。

子どもが食べるものが、全部で 15〜20 種類より少ない
体重が減っている、あるいは成長の曲線から外れている
ある食べものを見たりにおいをかいだりすると、えずいたり吐いたりする
食べることが、ふつうの気の進まなさを超えた強い苦痛になっている
好き嫌いが 6〜7 歳を過ぎても強く続いている

これらは、感覚の処理の問題や ARFID（回避・制限性食物摂取症）を示していることがあり、どちらも専門家の支えで楽になります。

よくある質問

家族に好き嫌いの多い子がいるとき、献立はどう立てますか

同じ材料からそれぞれが自分の皿を組み立てる料理（タコス、丼もの、ピザ）を中心にしてください。どの食事にも、安心して食べられるものを 1 つ入れます。全員が好きな料理を週に 2〜3 回計画します。別々の料理を作るのは避けてください。

好き嫌いの多い子に、無理やり食べさせるべきですか

いいえ。無理に食べさせると、かえって嫌いになることが研究で示されています。代わりに、安心して食べられるものを少なくとも 1 つ入れて食事を出し、残りは試しても試さなくてもよいことにして、食卓を戦いにしないでください。押しつけずに出し続けることが、いちばん効きます。

子どもがある食べものを好きになるまで、何回試す必要がありますか

研究では 10〜15 回とされていますが、もっと必要な子もいます。「出会う」には、皿にあるのを見ること、においをかぐこと、触ることも含まれます。食べることだけではありません。根気と一貫性が鍵です。

好き嫌いの多い子が受け入れやすい料理は

よく受け入れられるものには、味つけのないパスタ、チキンナゲット、チーズトースト、ピザ、ごはん、パン、果物、生のにんじんやきゅうり、チーズがあります。自分で組み立てる料理がうまくいくのは、好き嫌いの多い子が簡単な版を作れて、ほかの人は手の込んだ版を作れるからです。