家族の献立計画：完全ガイド

夕方 5 時半。全員おなかがすいています。誰も何も解凍していません。冷蔵庫にあるのは半分のピーマンと、あやしい残りものと、希望だけ。心当たりはありませんか。

家族は 1 週間に 200 を超える食べ物の判断をしていると言われます。何を食べるか、何を買うか、誰が作るか、子どもが実際に食べるものは何か、予算に収まるか、アレルギーや好みをどうするか。仕組みがないと、その判断のひとつひとつが体力と時間を削っていきます。

献立計画は、雑誌に載るような料理上手になることではありません。夕方 5 時より前に「今日の夕飯は何か」に答えを出し、食材の無駄を減らし、1 日 3 回、毎日、これから先ずっと続くことに使う頭の力を減らすことです。

献立計画が節約するのは時間だけではありません

4 人家族の食費は、月におよそ $1,000〜$1,200 と言われます。米国農務省の調査では、献立を立てる家庭は食費が 20〜30% 少なくなっています。必要なものを買い、捨てる量が減り、外食が減るからです。

けれども、いちばん大きな節約はお金ではなく気持ちの面です。毎日の「何を食べようか」というやりとりは、見えない負担をごっそり削ります。1 週間分の食事が先に決まっていれば、細かい判断が何百と消え、それにともなうストレスもなくなります。

献立計画は食生活も整えます。International Journal of Behavioral Nutrition に載った研究では、献立を立てる人のほうが多様で栄養のある食事をとっていて、太りすぎになりにくいことがわかりました。計画すると、考えて選べます。行き当たりばったりだと、いちばん早くできるものに流れます。

献立計画のかんたんな型

複雑な仕組みは要りません。多くの家庭でうまくいくのはこれです。

手順 1：計画する日を決める

日曜日が人気ですが、どの曜日でもかまいません。15〜20 分かけて 1 週間の夕食（必要ならお弁当も）を決めます。朝食はたいてい、いくつかの決まった形を回すだけで自動的に進みます。

手順 2：曜日ごとのテーマを決める

曜日のテーマがあると、選ぶ疲れが大きく減ります。

月曜日：パスタの日
火曜日：タコス・メキシコ料理の日
水曜日：煮込み・ひと鍋料理
木曜日：炒めもの・アジア料理の日
金曜日：ピザ・買ってきたものの日
土曜日：焼きもの、または新しいレシピ
日曜日：1 週間分の作り置き

毎週まったく同じものを食べるわけではありません。そのジャンルの中から選ぶだけです。火曜日のタコスは、ある週は魚のタコス、次の週はチキンのケサディーヤ、その次はタコスサラダ、というふうに。

手順 3：計画から買い物リストを作る

食事が決まれば、買い物リストはひとりでに書けます。家にあるものを確かめ、足りないものを書き出し、店の売り場の順に並べておくと買い物が早く終わります。

手順 4：できるところまで下ごしらえする

計画する日に 30 分下ごしらえをするだけで、週の中の何時間かが浮きます。野菜を洗って切る、肉や魚に下味をつける、穀物を炊く、おやつを小分けにする。

そのまま使える型は、1 週間の献立のひな形をどうぞ。

買い物リストの回し方

買い物リストは、献立計画が現実とぶつかる場所です。よいリストがあれば、あわてて 3 回店に走る代わりに、1 回の買い物ですみます。

共有の買い物リストアプリは、家族にとって流れを変えるものです。家庭の誰もが共有のリストにその場で書き足せるようになると、「牛乳が切れていたのに誰も教えてくれなかった」という問題は消えます。まだ用意していないなら、共有の買い物リストの作り方に 4 つのやり方の手順があります。共有のメモ、専用のリストアプリ、家族の共有スペース、あるいは印刷して写真に撮る紙のリストです。

買い物をうまく回すコツはこうです。

売り場の順に並べる。 野菜は野菜でまとめ、乳製品は乳製品でまとめる。時間が浮き、店の中を行ったり来たりせずにすみます。
常にリストを開けておく。 何かが切れたら、その場で書き足します。記憶を当てにしないこと。
共有する。 両方の親（と大きい子ども）が、書き足せて、リストを見られるようにします。
量も書く。 「鶏肉」では役に立ちません。「鶏むね肉 1 kg」なら役に立ちます。

Homsy のような道具は、家庭の全員がもともと同じ場所にいるので、共有リストを自然にこなします。リストの本当の居場所が冷蔵庫の扉なら、無料の印刷用の買い物チェックリストが紙で同じ仕事をします。定番の品はあらかじめ入っていて、並びは売り場の順、印刷すると 1 枚に収まります。

下ごしらえ：時間を増やす技

忙しい家族のための下ごしらえは、日曜日をまるごと台所で過ごすことではありません。平日の調理を早くするために、要点をしぼって準備しておくことです。

下ごしらえの効きどころはこの 4 つです。

穀物はまとめて炊く。 ご飯、キヌア、パスタは日持ちし、多くの料理の土台になります。
野菜を用意しておく。 洗って切って保存しておけば、そのままフライパンに入れられます。
肉や魚に下味をつける。 日曜日の 5 分が、水曜日の夕食を 5 分で始められるようにします。
2 回分作る。 一度作って二度食べます。余りは冷凍して、疲れた日のために取っておきます。

下ごしらえを続けている家庭は、食事の支度が週に 3〜5 時間短くなったと言います。

好き嫌いの多い子どもに食べてもらう

子どもがいれば、食べ物についての意見もあります。しかも強い意見が。その意見は、スーパーから食卓までの間に変わることさえあります。

好き嫌いの多い子どもの献立計画は、あきらめではなく作戦の話です。目指すのは家族ひとりずつに別の料理を作ることではなく、全員が食べられるものを見つけられる、融通のきく料理にすることです。

要になる工夫はこうです。

自分で組み立てる料理にする。 タコス、丼、ラップサンド、ピザなら、ひとりずつ自分好みにできます。
必ず「安心して食べられるもの」を 1 つ入れる。 どの食事にも、その子が食べるものを最低 1 つ。
押しつけずに出す。 新しい食べ物を皿にのせます。食べることは求めません。子どもが新しい食べ物を受け入れるまでには 10〜15 回出す必要があるという研究があります。
計画に子どもを入れる。 週に 1 回、夕食を選ばせます。自分で選んだものは食べる確率が上がります。

予算の中でしっかり食べる

家族の献立計画と予算の管理は切り離せません。予算をいちばん壊すのは、食材を捨てること、予定外の外食・出前、そして勢いで買ってしまうこと。献立計画は、そのすべてに直接効きます。

予算を意識した献立計画のコツはこうです。

特売に合わせて計画する。 何が安いかを見てから、その食材を使う料理を決めます。
使い回せる食材を選ぶ。 ローストチキン 1 羽が、夕食にも、翌日のラップサンドにも、スープのだしにもなります。
まとめて作る。 大鍋の料理（スープ、シチュー、グラタン）は 1 人分あたりの費用が安くなります。
捨てる量を減らす。 食材が重なるように献立を組めば、冷蔵庫の中で傷むものが出ません。

平日を乗り切る手

計画があっても、20 分以内に夕食を出さなければならない夜はあります。そんなときのために、すぐできる家族の夕食のアイデアの一覧を手元に置いておいてください。

平日の夕食を早く出すコツは、家族が好きで、考えずに作れる料理を 10〜15 品持っておくことです。目新しくはありません。写真映えもしません。ただ、確実で、早くて、じゅうぶんおいしい。

平日とは違う食事

年に 2〜3 回、お客さんが来て、出す時刻も決まっている食事があります。そこでは曜日のテーマは役に立ちません。そういう食事は 1 品ずつ計画し、それぞれの横に作る人の名前を書きます。クリスマスの食事プランナーがまさにそのやり方で、人数の数え方からオーブンの時間割までを扱います。それを書き込む紙が印刷用のクリスマス準備プランナーです。その食事のための買い物は、別の時間割で動く別の仕事です。印刷用のクリスマス買い物リストは、それを早めに買うものと直前に買う生ものに分けます。

まずはここから

まず 1 週間の夕食だけ計画する。 初日から全部の食事を計画しようとしないこと。
曜日のテーマを使う。 迷う時間が大きく減ります。
共有の買い物リストを用意する。 デジタルで、共有されていて、全員が見られるもの。
日曜日にひとつだけ下ごしらえする。 野菜を切っておくだけでも違います。
1 週間たったら見直す。 うまくいったのは何か。いかなかったのは何か。そして調整します。

よくある質問

家族の献立計画は何から始めればいいですか。

まずは単純に、曜日のテーマ（火曜日はタコス、月曜日はパスタなど）を使って 1 週間の夕食だけを計画します。その計画から買い物リストを作り、下ごしらえを 1 回やってみます。習慣になってから、少しずつ広げてください。

献立計画でどれくらい節約できますか。

献立を続けて立てている家庭は、食費が 20〜30% 少なくなっています。食材を捨てる量が減り、外食が減り、勢いで買うことがなくなるからです。4 人家族なら、月に $200〜350 の差になります。

共有の買い物リストにはどのアプリがよいですか。

家庭のメンバー全員がその場で品物を書き足せて、買い物中にチェックを入れられるアプリを探してください。Homsy のような家族向けスケジュール管理アプリは、家の管理全体の中でこれを扱うので、買い物専用のアプリを別に使うより簡単です。

好き嫌いの多い子どもがいる場合、どう献立を立てればいいですか。

それぞれが自分の皿を組み立てられる料理（タコス、丼、ラップサンド）を中心にします。どの食事にも安心して食べられるものを 1 つ入れ、週に 1 回は子どもに夕食を選ばせます。別々の料理を作るのではなく、同じ料理の中に選べる幅を作ってください。