家庭膳食计划：完整指南

下午 5 点半。大家都饿了。谁也没解冻任何东西。冰箱里只有半个甜椒、一些不太靠谱的剩菜，还有一点希望。是不是很熟悉？

一个普通家庭每周要做 200 多个和吃有关的决定。吃什么、买什么、谁做饭、孩子到底肯吃什么、什么在预算之内、怎么照顾到过敏和口味。没有一套方法，每个决定都在消耗精力和时间。

膳食计划不是要您做一个 Pinterest 上那样完美的家庭大厨，而是在下午 5 点之前回答“晚饭吃什么？”，减少买菜的浪费，并且在这件一天三次、天天如此、永远不停的事上少花些心思。

为什么膳食计划省下的不只是时间

一个普通的美国四口之家每月在吃上要花 $1,000–$1,200。美国农业部（USDA）的研究显示，做膳食计划的家庭买菜要少花 20%–30%，因为他们只买需要的，浪费更少，下馆子也更少。

但最大的节省不在钱上，而在情绪上。每天“该吃什么”的商量，是一大块心理负担。一周的饭菜提前定好，就省掉了几百个小决定，以及随之而来的压力。

膳食计划还能让人吃得更健康。发表在《International Journal of Behavioral Nutrition》上的研究发现，做膳食计划的人饮食更多样、更有营养，超重的可能也更小。有计划时，您会用心挑选；临时凑合时，往往就选最快的那样。

简单的膳食计划框架

您不需要复杂的系统。对大多数家庭管用的是这样：

第 1 步：定一个计划日

很多人选周日，其实哪天都行。花 15–20 分钟计划好这一周的晚饭（需要的话再加上午饭）。早饭通常有几样轮换着吃，不用多想。

第 2 步：用主题晚餐

主题晚餐能大大减少做决定的疲劳：

周一：意面之夜
周二：塔可/墨西哥菜之夜
周三：慢炖锅/一锅出
周四：小炒/亚洲菜之夜
周五：披萨/外卖之夜
周六：烧烤或试一道新菜
周日：为这一周批量做菜

您不是每周吃一模一样的东西，而是在一个类别里挑。“塔可星期二”这周可能是鱼肉塔可，下周是鸡肉芝士薄饼，再下周是塔可沙拉。

第 3 步：按计划写买菜清单

饭菜定好了，买菜清单自然就出来了。看看家里已经有什么，列出还需要什么，再按超市的区域排好，买得更快。

第 4 步：能提前准备的先准备

哪怕在计划日只准备 30 分钟，也能在一周里省下好几个小时。洗好切好蔬菜，腌好肉，煮好主食，把零食分好份。

想要现成的框架，请用我们的一周膳食计划模板。

管好买菜清单

买菜清单是膳食计划落到实处的地方。一份好清单，意味着一趟高效的采购，而不是慌慌张张跑三趟超市。

对家庭来说，一个共享购物清单 App 能带来很大改变。家里任何人都能实时往共享清单里加东西，“牛奶喝完了却没人告诉我”的问题就没了。如果您还没建一个，怎么创建共享购物清单讲了全部四种做法的步骤——共享便签、专门的清单 App、家庭共享空间，或者印出来再拍照的纸质清单。

管好买菜的小建议：

按超市区域排。 蔬果放在一起，乳制品放在一起，以此类推。省时间，也不用来回走。
随时记。 什么东西用完了，马上加上。别指望记性。
共享。 父母双方（以及大一点的孩子）都应该能加东西、看到清单。
写上数量。 光写“鸡肉”没用，写“2 磅（约 900 克）鸡胸肉”才有用。

像 Homsy 这样的工具，处理共享清单很自然，因为家里每个人本来就在同一个平台上。如果您的清单其实贴在冰箱门上，我们免费的可打印超市购物清单在纸上做同样的事——常用食材已经填好，分区按货架顺序排列，印出来只有一页。

备餐：让时间翻倍

忙碌家庭的备餐不是把整个周日都耗在厨房里，而是有策略地提前准备，让工作日晚上做饭变快。

备餐的二八法则：

主食一次多煮些。 米饭、藜麦和意面放得住，是很多饭菜的底子。
提前处理蔬菜。 洗好、切好、收好，随时可以下锅。
提前腌肉。 周日花 5 分钟准备，周三就能 5 分钟开始做晚饭。
一次做两份。 做一次，吃两顿。多的冻起来，留给以后不想做饭的晚上。

坚持备餐的家庭说，每周在做饭上能省下 3–5 小时。

喂饱挑食的孩子

有孩子，就有对食物的意见，而且很强烈。有时这些意见在从超市到饭桌的路上就变了。

给挑食孩子做膳食计划讲的是策略，而不是投降。目标不是给每个家庭成员各做一份，而是做出灵活的饭菜，让每个人都能找到自己肯吃的东西。

关键策略：

自己动手搭配的饭菜。 塔可、碗饭、卷饼和披萨，让每个人按自己的口味来。
每顿都有一样“安全食物”。 每顿饭至少要有一样每个孩子都肯吃的东西。
多接触，不施压。 把新食物放在盘子里，但不强迫吃。研究显示，孩子要接触 10–15 次才会接受一种新食物。
让孩子参与计划。 每周让他们选一顿晚饭。自己选的东西，他们更愿意吃。

花得少，也吃得好

家庭膳食计划和控制预算是分不开的。最伤预算的是食物浪费、临时叫外卖和冲动购买——而这些都是膳食计划直接解决的问题。

省钱的膳食计划小建议：

围绕打折商品来计划。 先看什么在打折，再计划用这些食材的饭菜。
用百搭的食材。 一只烤鸡可以做晚饭、午饭的卷饼，还能熬汤底。
多批量做菜。 大锅菜（汤、炖菜、焗菜）每份成本更低。
减少浪费。 计划用相同食材的几顿饭，冰箱里就不会有东西放坏。

工作日晚上的快手方案

有些晚上，即使有计划，您也需要在 20 分钟以内做好晚饭。为这种时候，把我们的家庭快手晚餐点子清单放在手边。

工作日晚饭做得快的秘诀，是有 10–15 道全家都爱吃、您闭着眼都能做的菜。不惊艳，也不值得发 Instagram，就是靠谱、快，而且够好。

不是工作日晚上的那几顿

一年里有两三次，计划里有客人，还有固定的开饭时间，这时主题晚餐就帮不上忙了。这几顿饭要一道菜一道菜地计划，每道菜旁边写上谁来做——我们的圣诞大餐计划讲的就是这个方法，从客人人数一直到烤箱时间表；可打印圣诞准备计划表就是写这些的那张纸。这顿饭背后的采购是另一件事，有自己的时间表，可打印圣诞采购清单把它分成提早采购和买新鲜食材两次。

从这里开始

只计划一周的晚饭。 别从第一天起就计划每一顿。
用主题晚餐。 它能大大缩短做决定的时间。
建一个共享购物清单。 数字的、共享的、人人都能用的。
周日提前准备一样东西。 哪怕只是切好蔬菜，也有差别。
第一周之后回顾一下。 什么管用？什么不管用？调整一下。

常见问题

怎么开始给全家做膳食计划？

从简单的开始：用主题晚餐（塔可星期二、意面星期一等）只计划一周的晚饭。按计划写买菜清单，再做一次基本的提前准备。习惯养成后，再慢慢扩展。

膳食计划能省多少钱？

坚持做膳食计划的家庭买菜能省 20%–30%，主要是因为浪费少了、下馆子少了，也不再冲动购买。对四口之家来说，每月可能省下 $200–350。

共享购物清单用哪个 App 最好？

找一个家里每个人都能实时加东西、买的时候还能边买边勾的 App。像 Homsy 这样的家庭管理 App 把这件事放在更全面的家庭管理系统里，比另用一个买菜 App 更简单。

孩子挑食，怎么做膳食计划？

多做自己动手搭配的饭菜（塔可、碗饭、卷饼），让每个人按自己的口味配。每顿都放一样安全食物，每周让孩子选一顿晚饭。不要分开做好几份饭——而是在同一顿饭里留出灵活的空间。