家庭膳食计划完整指南
每个家庭每周都要面对同一个问题 21 次：吃什么？没有计划，这 21 个时刻每一个都会变成一场商量、一次冲动的决定，或者一阵手忙脚乱。乘以 52 周，您在一件大部分本可以自动运转的事上，花掉了大量的心力。
膳食计划不是要当完美主义的大厨，而是在饿之前就决定好吃什么，一趟就高效地把要买的买齐，减少喂饱一家人的每日压力。
家庭为什么需要膳食计划
省钱。 美国农业部（USDA）估计，做膳食计划的家庭买菜要少花 20% 到 30%。冲动消费少了，浪费的食物少了，叫外卖也少了。
省时间。 一次计划加一次采购，代替了每天“吃什么”的纠结和好几趟临时跑超市。
吃得更好。 有计划时，您会用心挑选。临时凑合时，就会选最快的——通常营养更少，钱花得更多。
减少压力。 答案周日就定好了，下午 5 点“晚饭吃什么”的慌乱就不见了。
一套简单的方法
周日：计划（15 分钟）
为这一周挑 5 到 6 顿晚饭。别计划 7 顿——留点余地给剩菜、外卖之夜，或者临时变动。用主题之夜能更快做决定。
看看冰箱和储物柜里已经有什么。用需要的和已有的之间的差，写出您的购物清单。
周日或周一：采购（45 分钟）
一趟。清单有条理。进去，出来。有的家庭用送菜上门，省更多时间。
周日：备菜（30 分钟，可选，但很有用）
把蔬菜洗好切好。煮好主食。把肉腌上。这些小小的投入，在忙碌的工作日晚上能带来很大的回报。
工作日晚上：照着做
计划做好了，菜买好了，也提前准备了一些，工作日晚上做饭只要 20 到 30 分钟，而不是 60 多分钟。
有两篇比这份提纲讲得更深。如果您想要一份已经填好的计划，而不是一套方法，一周家庭菜单把七个晚上都写出来了，还附了购物清单。如果问题根本不在计划，而在下午 5 点的卡壳，“晚饭吃什么”这个问题讲的是在计划没撑住的晚上怎么快速做决定。
让全家一起配合
听听大家的意见
让每个家庭成员每周选一顿晚饭。这能减少“我不想吃那个”的抱怨，也让每个人都觉得膳食计划有自己的一份。
建一份最爱清单
慢慢地，整理出一份 20 到 30 道全家都爱吃的菜。觉得计划很难时，从清单里挑就行。不用每周都找新食谱——轮着吃就很好。
做一次，吃两顿
汤、焗菜和以主食为底的饭菜，做双份。一半冻起来。不想做饭的晚上，冰箱里就有一顿家常饭等着您。
用一套共享的系统
膳食计划和购物清单放在 Homsy 这样的共享家庭 App 里，任何人都能出一份力。伴侣可以加上自己要用的食材。大一点的孩子可以点菜。去采购的人手机上就有清单。
应对不同的口味
大多数家庭里，不是每个人都想吃一样的东西。办法有：
自己组合的饭菜。 塔可、谷物碗、炒菜和披萨，能让每个人用同样的基础食材，配出自己的一盘。
尝一口规则。 每样东西每个人都尝一口。不强迫吃，但要接触新的食物。
每顿都有一样放心吃的。 每顿饭至少有一样，每个家庭成员都肯吃。主菜比较新奇，配菜就选熟悉的。
想了解更多，请看我们的挑食孩子的膳食计划指南。
省钱小窍门
膳食计划和预算管理相辅相成：
- 围绕打折来计划。 计划前先看看每周的促销。
- 用百搭的基础食材。 米、豆子、意面、鸡蛋和应季蔬菜，是实惠饭菜的骨架。
- 减少食物浪费。 计划用到相同食材的几顿饭，什么都不会放坏。
- 批量做饭。 大份做的饭菜（汤、炖菜）每份更便宜。
- 有计划地吃外卖。 计划一个外卖之夜，而不是习惯性地叫三次。
常见误区
计划太多新食谱。 新食谱花的时间更长，也可能没人吃。每周最多 1 到 2 道新菜，其余都是吃过、确定爱吃的。
每顿都要计划。 早饭和午饭通常有几样轮换就能自动运转。把计划的精力放在晚饭上。
太死板。 计划是参考，不是法律。周三计划的菜不想吃，就和周四的换一换。灵活才不会累垮。
没考虑忙碌的晚上。 知道哪几个晚上特别忙，按此来计划。周二活动一个接一个？那就是慢炖锅之夜，或者吃剩菜之夜。
常见问题
怎么开始给家里做膳食计划？
只计划一周的晚饭。挑 5 到 6 顿（留 1 到 2 个晚上吃剩菜 / 外卖）。按计划写购物清单。采购一次。坚持一个月，再加上备菜或计划午饭这些更复杂的内容。
做膳食计划要花多长时间？
每周计划一次大约 15 分钟。采购 30 到 60 分钟。可选的备菜 30 到 60 分钟。合计：每周大约 1.5 到 2 小时，省下的时间远比花掉的多。
预算有限时，最简单的膳食计划方法是什么？
围绕超市促销来计划，用百搭的基础食材，大份批量做饭，再通过计划用到相同食材的几顿饭来减少浪费。大多数家庭坚持做膳食计划，买菜能省 20% 到 30%。
每个家庭成员都要参与膳食计划吗？
要——让每个人每周选一顿晚饭，能让大家更认同，抱怨也更少。这还能教孩子学会计划、了解营养。用一套共享的系统，让每个人都能提出自己的要求。