忙碌家庭的备餐法：每周省下 5 小时

备餐的形象有点问题。社交媒体上是一尘不染的厨房、20 个一模一样分装得整整齐齐的饭盒，还有一个周日好像什么别的事都没有的人。对有孩子、有课外活动、还有大约 400 件别的事在抢周末时间的家庭来说，这不现实。

真正的家庭备餐要简单得多：在某一天花 30–60 分钟，做一些有针对性的准备，让这一周剩下的日子轻松得多。不是把整顿饭都做好，只做那些在工作日能省下最多时间的步骤。

备餐的二八法则

下面四件事，占了省下的大部分时间：

1. 切菜（15 分钟）

切菜是工作日晚上做饭最费时间的部分。一次切好一整周的：

• 好几顿饭要用的洋葱、彩椒、胡萝卜和芹菜
• 沙拉的食材洗好、沥干、收好
• 炒菜用的蔬菜备好，装在一个袋子里
• 当零食的蔬菜（胡萝卜、黄瓜、彩椒）切好分装

放进密封盒，垫一张湿厨房纸。大多数切好的蔬菜能放 4–5 天。

2. 煮主食（动手 10 分钟）

米饭、藜麦、意面和其他谷物，是很多家常饭的底子。一次多煮一些：

• 4–6 杯（约 1–1.4 升）熟米饭，用来做炒菜、卷饼碗和炒饭
• 煮好的意面拌一点油收好，热一下就能吃
• 藜麦用来做谷物碗和沙拉

煮好的主食在冰箱里能放 4–5 天，冷冻能放更久。

3. 腌肉（10 分钟）

周日花五分钟量一量、拌一拌，周三的晚饭差不多就自己做好了：

• 鸡肉用照烧汁腌好，留给炒菜的晚上
• 肉调好味、分好份，留给塔可之夜
• 鱼配上柠檬和香草，随时可以进烤箱

腌好的肉装在密封袋里，冰箱能放 2–3 天，也可以连腌汁一起冷冻，留到之后几周。

4. 备好“倒进去就行”的饭（10 分钟）

给用慢炖锅或烤盘的晚上，把所有食材装进一个袋子或盒子：

• 慢炖锅辣豆汤：豆子、番茄、香料和炒过的肉装进一个袋子。周三早上倒进慢炖锅。
• 烤盘晚餐：鸡肉和蔬菜在袋子里调好味。周四铺在烤盘上烤。

每周的备餐时间

这是一个四口之家实际可行的 45 分钟备餐安排：

就这些。不到一小时，工作日晚上做饭的时间就从 45–60 分钟降到 20–30 分钟。

工作日晚上怎么做

备好菜之后，工作日晚上做饭是这样的。没来得及备菜的晚上——总会有几个——快手家庭晚餐点子里有十分钟、二十分钟和三十分钟的菜单可以应急：

周一意面（20 分钟）： 烧水，热酱（冷冻的自制酱或瓶装酱），和意面拌匀。用洗好的生菜拌个沙拉。

周二塔可（15 分钟）： 炒调好味的肉，热饼皮，摆出（切好的）配料。

周三慢炖锅（早上 5 分钟）： 把备好的袋子倒进慢炖锅，打开开关。到家时晚饭就好了。

周四炒菜（20 分钟）： 热油，炒腌好的鸡肉，加切好的蔬菜，浇在煮好的米饭上。

周五披萨（10–30 分钟）： 做披萨或叫披萨。这是您应得的。

批量烹饪：做一次，吃两次

除了备菜，批量烹饪能让您的力气翻倍：

• 每个食谱都做双份。 做辣豆汤就做两倍，一半按全家的份量分装冷冻。
• 周日煮汤。 一大锅汤，周日当晚饭，再够这周 2–3 顿午饭。
• 冷冻餐。 慢慢在冰箱里存 8–10 顿全家的饭。最难熬的晚上，解冻加热就行。

这和批量处理任务的思路正好相配——把同类的事一次做完，比在一周里零零碎碎地做效率更高。

让全家参与

有人帮忙，备餐会更快：

• 伴侣： 分工备菜。一个人切，另一个人煮主食、腌肉。
• 6–8 岁的孩子： 洗菜、撕生菜、量食材
• 9–12 岁的孩子： 切软的蔬菜，在大人看着时煮主食，分装零食
• 青少年： 独立负责整项备菜任务

用 Homsy 分配备菜任务，这样开始之前每位家庭成员都知道自己做什么。

从小处开始

第一周别想什么都备。从下面其中一项开始：

1. 切好一周的蔬菜
2. 做一顿双份的晚饭（吃一份，冻一份）
3. 给孩子分装零食

等这个变得轻松了，再加一项。一个月之内，您就会有一套每周省下好几个小时的备餐习惯。

常见问题

家庭备餐要花多长时间？

实际可行的每周备餐大约 30–60 分钟。专注在效果最大的事上：切菜、煮主食、腌肉，以及装好“倒进去就行”的饭。这能省下工作日晚上 3–5 小时的做饭时间。

给一家人备餐，该备些什么？

备那些在工作日最费时间的部分：切好的蔬菜、煮好的主食、腌好的肉，以及事先装好的慢炖锅或烤盘饭。别把整顿饭都做好——把各部分备好，工作日晚上现做现组合。

怎么带着孩子开始备餐？

先分配适合年龄的任务：小孩子洗菜、量食材，大一点的孩子在大人看着时切菜、做饭，青少年独立完成任务。放点音乐，人人出力，把它变成一项全家活动。

备餐真的能省钱吗？

能。坚持备餐的家庭浪费的食物更少（因为食材是有计划地用掉的），在外面吃得更少（因为做饭更快更容易），买东西也更有效率（因为购物清单是计划好的）。通常能省下 20–30% 的伙食费。