家庭省钱膳食计划

一个四口之家平均每月在吃上花 $1,000–$1,200。其中大约 30% 被浪费了——还没用就坏掉的食物、冲动买下却没吃的东西，以及因为没人计划晚饭而叫的外卖。

省钱的膳食计划能同时解决这三个问题。只买会用的东西，有计划地做饭，而且因为总有计划，叫外卖的诱惑也小了。

三大浪费钱的地方

1. 浪费食物

美国农业部（USDA）估计，美国普通家庭每年扔掉价值 $1,600 的食物。最主要的是：放坏的蔬菜水果、没人吃的剩菜，以及为一道最后没做的菜买的食材。

解决办法： 计划共用食材的饭菜。如果周一的菜用了半颗西兰花，周三的菜就用另一半。冰箱里不会有东西放着放着就坏了。

2. 临时叫外卖

晚饭没有计划，外卖就成了默认选项。一家人点一次 $40–60，每周三次临时外卖，每月就多花 $500–700。

解决办法： 每个工作日晚上都有计划，最难的晚上安排最简单的饭。周二活动一个接一个？那天是慢炖锅日，不是外卖日。

3. 冲动采购

不带清单去买菜，就会买一些在店里看着不错、却不在任何膳食计划里的东西。这些东西要么被浪费，要么给本来就够用的储藏柜白白多添了开销。

解决办法： 带着根据膳食计划列出的清单去买。不在清单上的，不放进购物车。

省钱膳食计划的办法

围绕打折来计划

计划饭菜之前，先看看超市每周的促销广告。如果鸡肉打折，就计划鸡肉菜。如果牛肉末降价，这周就是塔可周。让促销决定计划。

用百搭的基础食材

围绕便宜又灵活的食材安排饭菜：

• 米饭和意面——便宜、管饱、配什么都行
• 豆类和扁豆——蛋白质丰富，非常便宜
• 鸡蛋——一天里哪顿饭都能用
• 当季蔬菜——当季的时候最便宜
• 整鸡——晚饭烤着吃，剩下的做三明治，鸡架熬汤底

批量做饭更划算

大份量做饭，每份的成本更低：

• 一锅辣肉酱够全家吃一顿晚饭，再加 2–3 顿午饭：每份 $2–3
• 一整只烤鸡：晚饭加午饭 $5–8，而同样分量的熟食店鸡肉要 $15–20
• 一大锅汤：主要用储藏柜里的食材，每份只要几分钱

多做无肉餐

肉通常是最贵的食材。每周两顿无肉晚餐，每月可以省 $40–60：

• 豆子做的塔可或卷饼
• 蔬菜酱意面
• 鸡蛋做的饭（意式烘蛋、鸡蛋炒饭）
• 扁豆汤或咖喱

买当季的

蔬菜水果的价格随季节变化很大。一月的草莓价格是六月的三倍。围绕当下便宜又充足的东西安排饭菜。

少买加工食品

切好的蔬菜、现成的酱汁和小包装零食，都要多收一笔“方便费”。原材料几乎总是更便宜：

• 一袋胡萝卜 + 5 分钟切菜，对比一袋切好的胡萝卜条
• 一块奶酪 + 一个擦丝器，对比现成的奶酪丝
• 自己配的坚果什锦，对比小包装零食

一份省钱的一周菜单示例

一周晚饭总计：$49–64——一家人一顿晚饭大约 $7–9。

整理购物清单

一份整理好的购物清单能防止冲动购买和漏买（漏买就得多跑一趟），从而省钱。用一个共享清单 App，让全家都能往里加，再按超市区域整理，提高效率。

像 Homsy 这样的工具，让家里每个人都能往共享购物清单里加东西，去买菜的人就能看到全部要买的。

从这里开始

1. 记录一周的花费。 看看吃的钱实际花在了哪里。
2. 计划下周的晚饭。 只要五顿。根据计划列清单。
3. 带着清单买一次。 不买额外的东西。
4. 比一比。 比平常的一周便宜吗？（几乎总是便宜。）

常见问题

四口之家买菜应该花多少钱？

美国农业部的中等标准建议，四口之家每月 $1,000–$1,200。做膳食计划后，很多家庭通过减少浪费、外卖和冲动购买，把这个数字降到 $600–800。

给全家做什么饭最便宜？

豆类菜（辣肉酱、卷饼、汤）、鸡蛋菜（意式烘蛋、炒饭）、蔬菜意面和米饭碗，一直是最便宜的家常饭，四人份 $5–8。

预算很紧时怎么做膳食计划？

围绕超市的促销来计划，用百搭的基础食材（米、豆子、鸡蛋、意面），每周安排 2–3 顿无肉晚饭，批量做饭降低每份成本，带着清单去买，杜绝冲动购买。

膳食计划真的能省钱吗？

能。研究显示，做膳食计划的家庭在吃上的花费少 20–30%，主要是因为减少了浪费（只买会用的）、少在外面吃（有了计划就少了叫外卖的诱惑），以及买得更有效率（按清单买能减少冲动购买）。