Aileler İçin Yemek Planlama: Eksiksiz Rehber

Saat 17:30. Herkes aç. Kimse bir şeyi buzdolabından çıkarıp çözdürmemiş. Buzdolabında yarım bir biber, ne zamandan kaldığı belirsiz artıklar ve umut var. Tanıdık geldi mi?

Ortalama bir aile haftada 200'den fazla yemek kararı verir. Ne yenecek, ne alınacak, kim pişirecek, çocuklar gerçekte ne yiyecek, bütçeye ne uyar, alerjiler ve tercihler için ne gerekir. Bir sistem olmadan bu kararların her biri enerji ve zaman tüketir.

Yemek planlama, Pinterest'teki gibi kusursuz bir ev şefi olmakla ilgili değildir. “Akşama ne var?” sorusunu saat 17:00'den önce yanıtlamak, market israfını azaltmak ve her gün, günde üç kez, sonsuza dek olan bir şeye daha az zihinsel enerji harcamakla ilgilidir.

Yemek Planlama Neden Zamandan Fazlasını Kazandırır

Dört kişilik ortalama bir Amerikan ailesi yiyeceğe ayda $1,000-$1,200 harcıyor. ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) çalışmaları, yemek planı yapan ailelerin ihtiyaç duyduklarını aldıkları, daha az israf ettikleri ve daha az dışarıda yedikleri için market alışverişine %20-30 daha az harcadığını gösteriyor.

Ama en büyük kazanç mali değil, duygusaldır. Her gün yapılan “ne yesek” pazarlığı, zihinsel yükü devasa ölçüde tüketir. Haftanın yemekleri önceden belli olduğunda yüzlerce küçük kararı ve onlarla gelen stresi ortadan kaldırırsınız.

Yemek planlama daha sağlıklı beslenmeyi de getirir. International Journal of Behavioral Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırma, yemek planı yapanların daha çeşitli ve besleyici beslendiğini ve fazla kilolu olma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. Planladığınızda düşünerek seçersiniz. Gelişigüzel davrandığınızda en hızlı olana yönelirsiniz.

Basit Yemek Planlama Çerçevesi

Karmaşık bir sisteme ihtiyacınız yok. Çoğu aile için işe yarayan şu:

1. Adım: Bir Planlama Günü Seçin

Pazar günü popülerdir ama her gün olur. Haftanın akşam yemeklerini (gerekirse öğle yemeklerini de) planlamak için 15-20 dakika ayırın. Kahvaltı genellikle birkaç dönüşümlü seçenekle kendiliğinden yürür.

2. Adım: Temalı Akşamlar Kullanın

Temalı akşamlar karar yorgunluğunu büyük ölçüde azaltır:

Pazartesi: Makarna akşamı
Salı: Tako/Meksika akşamı
Çarşamba: Yavaş pişirici/tek tencere
Perşembe: Sote/Asya akşamı
Cuma: Pizza/paket servis akşamı
Cumartesi: Izgara ya da yeni bir tarif
Pazar: Hafta için toplu pişirme

Her hafta tam olarak aynı şeyi yemiyorsunuz - bir kategori içinden seçiyorsunuz. Tako salısı bir hafta balık tako, ertesi hafta tavuklu quesadilla, sonraki hafta tako salatası olabilir.

3. Adım: Alışveriş Listenizi Plandan Çıkarın

Yemekler belli olduğunda alışveriş listesi kendiliğinden yazılır. Evde ne olduğuna bakın, gerekenleri listeleyin ve alışverişi hızlandırmak için reyonlara göre düzenleyin.

4. Adım: Hazırlayabileceğinizi Hazırlayın

Planlama gününüzde 30 dakikalık bir hazırlık bile hafta içinde saatler kazandırır. Sebzeleri yıkayıp doğrayın, protein kaynaklarını marine edin, tahılları pişirin ve atıştırmalıkları porsiyonlara ayırın.

Kullanıma hazır bir çerçeve için haftalık yemek listesi şablonumuzu alın.

Alışveriş Listesi Yönetimi

Alışveriş listesi, yemek planlamanın gerçekle buluştuğu yerdir. İyi bir liste, markete üç kez panik içinde gitmek yerine tek ve verimli bir alışveriş demektir.

Bir ortak alışveriş listesi uygulaması aileler için oyunu değiştirir. Evdeki herkes ortak listeye anında ürün ekleyebildiğinde, “süt bitmiş, kimse bana söylemedi” sorunu ortadan kalkar. Henüz bir tane kurmadıysanız, ortak bir alışveriş listesi nasıl oluşturulur yazısı dört yolun hepsini adım adım anlatıyor — ortak bir not, alışveriş listesine özel bir uygulama, bir ev alanı ya da fotoğrafını çektiğiniz basılı bir kâğıt.

Daha iyi bir alışveriş yönetimi için ipuçları:

Reyonlara göre düzenleyin. Meyve ve sebzeler bir arada, süt ürünleri bir arada vb. Zaman kazandırır ve geri dönmeyi önler.
Sürekli güncel bir liste tutun. Bir şey bittiğinde hemen ekleyin. Hafızaya güvenmeyin.
Paylaşın. İki ebeveyn de (ve büyük çocuklar) ürün ekleyebilmeli ve listeyi görebilmeli.
Miktarları yazın. “Tavuk” işe yaramaz. “2 lbs tavuk göğsü” işe yarar.

Homsy gibi araçlar ortak listeleri doğal olarak halleder, çünkü evdeki herkes zaten aynı platformdadır. Listeniz gerçekte buzdolabı kapağında yaşıyorsa, ücretsiz Yazdırılabilir Market Listesi aynı işi kâğıt üzerinde görür — temel ürünler önceden doldurulmuştur, bölümler reyon sırasındadır ve tek sayfa olarak basılır.

Yemek Hazırlığı: Zamanı Katlayan Şey

Yoğun aileler için yemek hazırlığı bütün pazarı mutfakta geçirmek demek değildir. Hafta içi akşam yemeklerini hızlandıran stratejik bir hazırlık demektir.

Yemek hazırlığının 80/20'si:

Tahılları toplu pişirin. Pirinç, kinoa ve makarna iyi saklanır ve birçok yemeğin temelini oluşturur.
Sebzeleri hazırlayın. Yıkayın, doğrayın ve tavaya atmaya hazır halde saklayın.
Protein kaynaklarını marine edin. Pazar günü 5 dakikalık hazırlık, çarşamba günü 5 dakikada başlayan bir akşam yemeği demektir.
Çift porsiyon yapın. Bir kez pişirin, iki kez yiyin. Fazlasını ileride tembel bir akşam için dondurun.

Düzenli olarak yemek hazırlığı yapan aileler, yemek hazırlamada haftada 3-5 saat kazandıklarını söylüyor.

Seçici Yiyenleri Doyurmak

Çocuklarınız varsa, yemek hakkında görüşleriniz de vardır. Hem de güçlü görüşler. Bazen bu görüşler marketle yemek masası arasında değişir.

Seçici yiyenler için yemek planlama teslim olmakla değil, stratejiyle ilgilidir. Amaç her aile üyesine ayrı yemek pişirmek değil; herkesin yiyeceği bir şey bulabileceği esnek yemekler kurmaktır.

Temel stratejiler:

Kendin hazırla yemekleri. Tako, kase yemekleri, dürümler ve pizzalar herkesin kendi tabağını oluşturmasını sağlar.
Her zaman bir güvenli yiyecek bulundurun. Her yemekte her çocuğun yiyeceği en az bir şey olmalı.
Baskı olmadan tanıştırın. Yeni yiyecekleri tabağa koyun. Yenmesini şart koşmayın. Araştırmalar, çocukların yeni bir yiyeceği kabul etmesi için 10-15 kez karşılaşması gerektiğini gösteriyor.
Çocukları planlamaya katın. Haftada bir akşam yemeğini onlar seçsin. Kendi seçtikleri bir şeyi yeme olasılıkları daha yüksektir.

Bütçeyle İyi Beslenmek

Ailede yemek planlama ve bütçe yönetimi el ele gider. Bütçenin en büyük düşmanları yiyecek israfı, plansız paket servis ve dürtüsel market alışverişleridir - yemek planlamanın doğrudan çözdüğü şeylerin hepsi.

Bütçeye uygun yemek planlama ipuçları:

İndirimlere göre planlayın. Neyin indirimde olduğuna bakın, sonra o malzemeleri kullanan yemekler planlayın.
Çok yönlü malzemeler kullanın. Bir döner tavuk akşam yemeği, öğle dürümleri ve çorba suyu olabilir.
Toplu pişirmeyi benimseyin. Büyük tencere yemekleri (çorbalar, güveçler, fırın yemekleri) porsiyon başına daha ucuza gelir.
İsrafı azaltın. Malzemeleri birbiriyle örtüşen yemekler planlayın ki buzdolabında hiçbir şey bozulmasın.

Hafta İçi Hızlı Çözümler

Bazı akşamlar, planınız olsa bile, 20 dakikada ya da daha kısa sürede akşam yemeğine ihtiyacınız olur. O anlar için hızlı aile akşam yemeği fikirleri listemizi elinizin altında tutun.

Hızlı hafta içi akşam yemeklerinin sırrı, ailenizin sevdiği ve gözünüz kapalı yapabileceğiniz 10-15 yemeklik bir repertuvara sahip olmaktır. Heyecan verici değil. Instagram'lık değil. Sadece güvenilir, hızlı ve yeterince iyi.

Hafta İçi Olmayan Yemekler

Yılda iki üç kez planda misafirler ve belli bir servis saati olur; temalı akşamlar o zaman işe yaramaz. Bu yemekler yemek yemek planlanır ve her birinin yanına onu kimin yapacağının adı yazılır - yılbaşı yemeği planı yazımız, misafir sayısından fırın çizelgesine kadar bu yöntemdir; Yazdırılabilir Yılbaşı Planlayıcı da onun yazıldığı kâğıttır. O yemeğin arkasındaki alışveriş, kendi takvimi olan ayrı bir iştir; Yazdırılabilir Yılbaşı Alışveriş Listesi onu erken alışveriş ve taze alışveriş olarak ikiye ayırır.

Buradan Başlayın

Bir hafta için yalnızca akşam yemeklerini planlayın. İlk günden her öğünü planlamaya çalışmayın.
Temalı akşamlar kullanın. Karar süresini büyük ölçüde kısaltırlar.
Ortak bir alışveriş listesi kurun. Dijital, ortak, herkesin erişebildiği.
Pazar günü bir şey hazırlayın. Yalnızca sebze doğramak bile fark yaratır.
İlk haftadan sonra gözden geçirin. Ne işe yaradı? Ne yaramadı? Ayarlayın.

İlgili Yazılar

Sıkça sorulan sorular

Ailem için yemek planlamaya nasıl başlarım?

Basit başlayın: temalı akşamlar (tako salısı, makarna pazartesisi vb.) kullanarak bir hafta için yalnızca akşam yemeklerini planlayın. Alışveriş listenizi plandan çıkarın ve bir kez temel bir hazırlık yapın. Alışkanlık oturduktan sonra oradan genişletin.

Yemek planlama ne kadar para kazandırır?

Düzenli olarak yemek planı yapan aileler, başta yiyecek israfını azaltarak, daha az dışarıda yiyerek ve dürtüsel alışverişlerden kaçınarak market alışverişinde %20-30 tasarruf eder. Dört kişilik bir aile için bu ayda $200-350 demek olabilir.

Ortak alışveriş listeleri için en iyi uygulama hangisi?

Evdeki her üyenin anında ürün ekleyebildiği ve alışveriş yaparken işaretleyebildiği bir uygulama arayın. Homsy gibi aile düzenleyici uygulamalar bunu daha geniş bir ev yönetimi sisteminin içinde halleder; bu da ayrı bir alışveriş uygulaması kullanmaktan daha basittir.

Seçici yiyenlerle nasıl yemek planı yaparım?

Herkesin kendi tabağını oluşturabileceği kendin hazırla yemeklerine (tako, kase yemekleri, dürümler) odaklanın. Her yemekte mutlaka bir güvenli yiyecek bulundurun ve çocukları haftada bir akşam yemeğini seçmeye katın. Ayrı yemekler pişirmeyin - aynı yemeğin içinde esneklik yaratın.