家庭一周菜单：一份真能坚持下去的 7 天模板
简短回答： 家庭 7 天菜单最好围绕一个重复的结构来排——而不是每周都排一份新的。框架是：2 道全家最爱、1 道新菜、2 顿快手的工作日晚饭、1 次批量做饭和 1 个轻松的晚上。在 3 份周菜单之间轮换，就永远不用从零开始。
大多数家庭菜单的问题不在菜单本身，而在于每个周日都得从头排一份全新的。两周以后，花的力气超过了好处，大家又回到 5:45 盯着冰箱、琢磨做什么的老样子。
一份能长久的周菜单要有结构，而不只是一串菜名。下面是框架，以及一份可以直接用、也可以改的完整 7 天模板。
周菜单的框架
不用从零排七顿晚饭，而是排七个有固定类型的位置。这个结构能一周接一周地撑下去：
- 周一——全家最爱之一。 一道经过检验、没人抱怨的菜。您知道每个人都吃，做起来快，也没得争。把脑力留给别的日子。
- 周二——快手的工作日晚饭。 30 分钟以内，收拾起来省事。烤盘晚餐、意面、炒菜、塔可。周二晚上不是大展身手的时候。
- 周三——新菜。 每周一个晚上试点不一样的。让饭菜不至于吃腻，也慢慢扩大您会做的菜。要是做砸了，还有周四。
- 周四——批量做饭之夜。 做够两顿的量。周四的晚饭变成周五的午饭，或者周六某道菜的一部分。汤、谷物、烤好的肉类和焗菜都很合适。
- 周五——全家最爱之二。 又一道不会出错的菜，给上学和上班的一周收尾。披萨夜、塔可夜，您家的周五安慰餐是什么都行。
- 周六——外卖或轻松的晚上。 这个位置是有意留的。想每周都排七顿在家做的晚饭，菜单就是这样失败的。要留一个泄压阀。
- 周日——灵活/提前准备。 周日要么做一道费点功夫的菜，要么做一顿简单的饭，为这一周打底——处理好肉类、煮一锅谷物、烤一盘周一周二都能用的蔬菜。
一份完整的 7 天模板
按上面的框架，一个具体的星期是这样的：
周一： 烤鸡腿配烤土豆和四季豆。（全家最爱，一个烤盘，40 分钟。）
周二： 意面配番茄酱和冰箱里冻着的火鸡肉丸。肉丸是现成的话，25 分钟以内。配一份沙拉。
周三： 烤盘三文鱼配芦笋和柠檬。新的口感，不同的蛋白质，收拾起来省事。
周四（批量做饭）： 一大锅鸡肉白豆汤。能做 8 份——今晚的晚饭、两天的午饭，冻起一半的话，下周也有了开头。
周五： 自制披萨。每个人自己做，孩子自己加配料，不需要什么厨艺，没人抱怨。
周六： 外卖，或者随便什么没人想做的。把它算进预算，别再为此内疚。
周日： 慢炖锅手撕猪肉。早上开始炖，晚饭时就好了，剩下的就是明天午饭的三明治。
应对挑食的孩子，不用做两顿晚饭
当默认的做法是分开做饭时，挑食的孩子会毁掉菜单。从结构上解决：每顿晚饭都有一部分人人都吃，再加上给大人的添加。
基础是一份原味的蛋白质和一份原味的主食——鸡胸肉、米饭、意面、面包。几乎每个肯吃饭的孩子都会吃这些。大人的版本加上酱汁、调味、混合蔬菜，或者更复杂的做法。周三的烤盘三文鱼，给孩子的是三文鱼配白米饭；给大人的是三文鱼配芦笋、刺山柑和第戎芥末黄油。同一次下厨，不同的盘子。
这样您永远不用做两顿晚饭——您做的是一顿可以按人调整的晚饭。如果挑食一直是个难题，请看在周菜单里应对挑食孩子的更多办法。
购物清单怎么分类
大多数购物清单按菜来列，结果就是在店里来回折返，还老是漏东西。改为按超市的区域来分：
蔬果： 所有新鲜的东西——蔬菜、水果、香草、大蒜、洋葱。
肉类和海鲜： 这一周所有的肉、鱼和禽类。如果能省钱，就买大包装，回家再分份。
干货/储藏： 意面、米、豆子罐头、番茄罐头、高汤、油，以及快用完的调味品。
奶制品/冷藏： 鸡蛋、奶酪、黄油、牛奶、酸奶。
冷冻： 现成的肉丸、冷冻蔬菜，以及任何用来补充批量做饭库存的东西。
把一整周的菜过一遍，把每样配料放进对的区域。晚饭这一部分，一周菜单计划表能替您做这一步：它把一周里每样配料加总，再按超市区域打印出清单。把家里已经有的划掉。这份清单 10 分钟就能列好，能省下在店里折返的 20 分钟。Homsy 的膳食计划功能直接连着家里的购物清单，所以计划好的菜所需的东西会自动加进去——不用手动搬。
在三份周菜单之间轮换
能长久的周菜单，不是一份不断重复的菜单——而是三份循环的菜单。先排好菜单 A（就是上面那份），用一周，调整一下，接下来两周再排出菜单 B 和菜单 C。
四周后，您就有了三份经过检验、全家认可的菜单。第 5 周开始轮换。第 1 周是菜单 A，第 2 周是菜单 B，第 3 周是菜单 C，第 4 周又是菜单 A。您大约每三周才排一次菜单，而每一周吃的都是全家已经证明会吃的。
这种轮换也解决了“上周刚吃过”的问题——三份菜单循环，任何一道菜三周之内最多出现一次。按季节调整轮换（换上一份夏天烧烤菜单、一份冬天汤菜单），这套系统就能一直运转下去。
想从零开始排菜单、判断哪些菜该放进去，请看完整的膳食计划指南和每周菜单模板工作表。
一年里有两三周不在任何轮换里，因为那几周有客人，还有固定的开饭时间。这几周要一道菜一道菜地排，每道菜旁边写上一个名字——圣诞大餐计划表讲的就是这个办法，而我们的可打印圣诞准备计划表就是打印出来的那张单子。
常见问题
家庭一周菜单要提前多久排？
对大多数家庭来说，周日最好——周日下午可以去买东西，周一就能重新开始。如果您家周日很乱，周四或周五晚上也行。关键是周一早上之前菜单已经有了，而不是非得在哪一天排。
菜单到周中就乱了怎么办？
把没做成的那一晚挪到周六的灵活位置，其他的往后推一天。留好周六那个轻松/外卖之夜，就有一个位置能吸收意外，不用放弃整份菜单。一份能扛住一次意外而不垮掉的菜单，比一份一有变化就失灵的完美菜单更有用。
怎么让家庭菜单不那么单调？
周三的新菜位置直接解决这个问题——每周一道新菜，一年就试了 52 道新菜。除此之外，在三份周菜单之间轮换，而不是重复一份，再按季节调换。目标是结构固定、内容变化，而不是每周吃同样的七道菜。
7 天家庭菜单要包括午饭吗？
对在外上班的大人来说，午饭通常各自解决。如果家里有孩子在家，或者您想减少伙食开支，那就要——把午饭安排成批量做饭那几晚的剩菜，它自己就解决了。周四的批量做饭，就是专门为同时做出周四的晚饭和周五的午饭而设计的。