Thực đơn tuần cho gia đình: mẫu 7 ngày giữ được lâu dài

Trả lời nhanh: thực đơn 7 ngày cho gia đình hiệu quả nhất khi dựa trên một khung lặp lại — không phải một kế hoạch mới mỗi tuần. Hãy dùng khung gồm 2 món cả nhà thích, 1 công thức mới, 2 bữa nhanh ngày thường, 1 buổi nấu một lần ăn nhiều bữa, và 1 tối nhẹ nhàng. Xoay vòng 3 thực đơn tuần để không bao giờ phải bắt đầu lại từ đầu.

Vấn đề của phần lớn kế hoạch bữa ăn gia đình không nằm ở bản kế hoạch — mà ở chỗ chúng bắt bạn dựng một bản hoàn toàn mới mỗi Chủ nhật. Sau hai tuần, công sức bỏ ra lớn hơn lợi ích, và cả nhà lại đứng nhìn tủ lạnh lúc 17:45, tự hỏi nấu gì bây giờ.

Một thực đơn tuần bền vững có khung, không chỉ là một danh sách món. Dưới đây là khung đó và một mẫu 7 ngày đầy đủ để dùng ngay hoặc chỉnh lại.

Khung thực đơn tuần

Thay vì lên bảy bữa tối từ đầu, hãy lên bảy ô với kiểu món đã định sẵn. Đây là khung giữ được tuần này qua tuần khác:

Thứ hai — món cả nhà thích #1. Một món đã được kiểm chứng, không ai phàn nàn. Bạn biết ai cũng ăn, nấu nhanh, không phải bàn cãi. Để dành sức nghĩ cho những ngày khác.
Thứ ba — bữa nhanh ngày thường. Dưới 30 phút, ít phải dọn rửa. Món nướng trên một khay, mì Ý, món xào, bánh taco. Tối thứ ba không phải lúc để tham vọng.
Thứ tư — công thức mới. Mỗi tuần một tối để thử món khác. Giúp bữa ăn không nhàm và dần dần mở rộng vốn món của bạn. Nếu hỏng, vẫn còn thứ năm.
Thứ năm — tối nấu một lần ăn nhiều bữa. Nấu đủ cho hai bữa. Bữa tối thứ năm thành bữa trưa thứ sáu, hoặc một phần của bữa thứ bảy. Súp, ngũ cốc, thịt cá nướng và các món đút lò đều hợp ở đây.
Thứ sáu — món cả nhà thích #2. Thêm một món không bao giờ hỏng để khép lại tuần học/tuần làm. Tối pizza, tối taco, hay bất cứ món quen thuộc nào là “thứ sáu dễ chịu” của nhà bạn.
Thứ bảy — gọi đồ ăn hoặc tối nhẹ nhàng. Ô này có mặt là có chủ ý. Cố lên bảy bữa tối tự nấu mỗi tuần chính là cách kế hoạch bữa ăn thất bại. Hãy chừa sẵn một van xả.
Chủ nhật — linh hoạt/nấu sẵn. Chủ nhật hoặc là một buổi nấu công phu hơn, hoặc là một bữa đơn giản chuẩn bị cho cả tuần — sơ chế thịt cá, nấu sẵn ngũ cốc, nướng rau để dùng cho thứ hai và thứ ba.

Một mẫu 7 ngày đầy đủ

Đây là một tuần cụ thể theo khung ở trên:

Thứ hai: đùi gà nướng với khoai tây nướng và đậu que. (Món cả nhà thích, một khay, 40 phút.)

Thứ ba: mì Ý sốt cà chua với thịt viên gà tây từ ngăn đá. Dưới 25 phút nếu thịt viên đã làm sẵn. Kèm salad.

Thứ tư: cá hồi nướng khay với măng tây và chanh. Kết cấu mới, loại đạm khác, ít phải dọn rửa.

Thứ năm (nấu một lần ăn nhiều bữa): một nồi lớn súp gà đậu trắng. Được 8 phần — bữa tối nay, bữa trưa cho hai ngày, và một phần chuẩn bị sẵn cho tuần sau nếu bạn cấp đông một nửa.

Thứ sáu: pizza tự làm. Ai cũng tự làm phần của mình, trẻ con tự thêm nhân, không cần tay nghề nấu nướng, không ai phàn nàn.

Thứ bảy: gọi đồ ăn, hoặc món gì đó không ai muốn nấu. Hãy tính sẵn khoản này và thôi thấy có lỗi.

Chủ nhật: thịt heo xé hầm nồi nấu chậm. Cho vào nồi từ sáng, đến bữa tối là xong, và phần thừa là bánh mì kẹp cho bữa trưa hôm sau.

Xử lý trẻ kén ăn mà không phải nấu hai bữa tối

Trẻ kén ăn giết chết kế hoạch bữa ăn khi phản ứng mặc định là nấu riêng từng bữa. Cách sửa từ gốc: bữa tối nào cũng có một thành phần mà ai cũng ăn, cộng thêm phần dành cho người lớn.

Phần nền là một món đạm đơn giản và một món tinh bột đơn giản — ức gà, cơm, mì Ý, bánh mì. Gần như đứa trẻ nào chịu ăn cũng sẽ ăn những thứ này. Phiên bản người lớn thêm nước sốt, gia vị, rau trộn hay cách chế biến cầu kỳ hơn. Món cá hồi nướng khay thứ tư là cá hồi và cơm trắng cho trẻ con; cá hồi với măng tây, nụ bạch hoa và bơ mù tạt Dijon cho người lớn. Cùng một lần nấu, khác đĩa.

Cách này nghĩa là bạn không bao giờ nấu hai bữa tối — bạn nấu một bữa tối có một phần tùy biến. Xem thêm cách xử lý trẻ kén ăn trong thực đơn tuần nếu đây là thử thách thường xuyên.

Sắp xếp danh sách đi chợ

Phần lớn danh sách đi chợ được xếp theo món, nghĩa là bạn đi ngoằn ngoèo khắp cửa hàng và liên tục sót đồ. Hãy xếp theo khu vực trong cửa hàng:

Rau củ quả: mọi thứ tươi — rau, trái cây, rau thơm, tỏi, hành.

Đạm: toàn bộ thịt, cá, gia cầm cho cả tuần. Mua số lượng lớn rồi chia phần ở nhà nếu tiết kiệm được tiền.

Đồ khô/đồ để lâu: mì Ý, gạo, đậu đóng hộp, cà chua đóng hộp, nước dùng, dầu ăn, những gia vị sắp hết.

Đồ từ sữa/đồ ướp lạnh: trứng, phô mai, bơ, sữa, sữa chua.

Đồ đông lạnh: thịt viên làm sẵn, rau đông lạnh, mọi thứ bạn trữ cho các buổi nấu một lần ăn nhiều bữa.

Hãy đi qua các bữa của cả tuần và đưa từng nguyên liệu vào đúng khu vực. Với bữa tối, Thực đơn tuần kèm danh sách đi chợ sẽ làm lượt này giúp bạn: nó cộng từng nguyên liệu trong cả tuần và in danh sách theo khu vực trong cửa hàng. Gạch bỏ những gì đã có. Danh sách mất 10 phút để lập và đỡ 20 phút quay đi quay lại trong cửa hàng. Tính năng lập kế hoạch bữa ăn của Homsy nối thẳng với danh sách mua sắm của gia đình, nên nguyên liệu từ các bữa đã lên kế hoạch tự động được thêm vào — không phải chép tay.

Xoay vòng ba thực đơn tuần

Phiên bản bền vững của việc lên thực đơn tuần không phải một kế hoạch lặp lại — mà là ba kế hoạch quay vòng. Dựng thực đơn A (thực đơn ở trên), dùng nó một tuần, chỉnh lại, rồi dựng thực đơn B và thực đơn C trong hai tuần sau đó.

Sau bốn tuần, bạn có ba thực đơn đã thử và được cả nhà chấp nhận. Từ tuần thứ 5, bạn bắt đầu xoay vòng. Tuần 1 là thực đơn A, tuần 2 là thực đơn B, tuần 3 là thực đơn C, tuần 4 lại là thực đơn A. Bạn chỉ phải lên kế hoạch khoảng ba tuần một lần, và tuần nào cũng là những món nhà bạn đã chứng minh là sẽ ăn.

Cách xoay vòng này cũng xử lý được chuyện “tuần trước vừa ăn món này” — với ba thực đơn quay vòng, không món nào xuất hiện quá một lần trong ba tuần. Chỉnh vòng xoay theo mùa (đổi sang thực đơn nướng mùa hè, thực đơn súp mùa đông) và hệ thống chạy mãi.

Để dựng các thực đơn từ đầu và cân nhắc nên đưa món gì vào, hãy xem bài hướng dẫn đầy đủ về lập kế hoạch bữa ăn và mẫu kế hoạch bữa ăn hàng tuần.

Hai ba tuần trong năm nằm ngoài mọi vòng xoay, vì có khách và có giờ dọn cơm cố định. Những tuần đó được lên kế hoạch từng món một, mỗi món có một cái tên bên cạnh — bài kế hoạch bữa tối Giáng sinh là cách làm đó, còn Sổ kế hoạch Giáng sinh để in của chúng tôi là tờ giấy để in nó ra.

Câu hỏi thường gặp

Nên lên thực đơn tuần cho gia đình trước bao lâu?

Chủ nhật hợp nhất với phần lớn các gia đình — bạn có thể đi chợ chiều Chủ nhật và bắt đầu thứ hai suôn sẻ. Nếu Chủ nhật ở nhà bạn quá bận rộn, tối thứ năm hoặc thứ sáu cũng được. Điều then chốt là kế hoạch phải có trước sáng thứ hai, không phải nó được làm vào một ngày cụ thể nào.

Làm gì khi kế hoạch đổ vỡ giữa tuần?

Dời tối bị hỏng sang ô linh hoạt thứ bảy và lùi mọi thứ một ngày. Có sẵn tối thứ bảy nhẹ nhàng/gọi đồ ăn cho bạn một ô để hấp thụ xáo trộn mà không phải bỏ cả kế hoạch. Một kế hoạch chịu được một lần xáo trộn mà không sụp đổ hữu ích hơn một kế hoạch hoàn hảo vỡ ngay khi có gì đó thay đổi.

Làm sao để thực đơn gia đình không bị nhàm?

Ô công thức mới vào thứ tư lo trực tiếp chuyện này — mỗi tuần một món mới nghĩa là mỗi năm thử 52 công thức mới. Ngoài ra, hãy xoay vòng ba thực đơn tuần thay vì lặp lại một, và đổi món theo mùa. Mục tiêu là khung dễ đoán với nội dung thay đổi, không phải bảy món giống hệt mỗi tuần.

Thực đơn 7 ngày cho gia đình có nên gồm cả bữa trưa không?

Với người lớn đi làm bên ngoài, bữa trưa thường mỗi người tự lo. Với nhà có trẻ ở nhà, hoặc nếu bạn đang muốn giảm tiền ăn, thì có — hãy lên bữa trưa từ đồ thừa của các tối nấu nhiều, và nó tự lo được. Buổi nấu nhiều vào thứ năm được thiết kế riêng để cùng lúc ra bữa tối thứ năm và bữa trưa thứ sáu.