家族のための、予算を抑えた献立計画

4 人家族の食費は、平均すると月 $1,000〜$1,200 ほどです。そのうちおよそ 30% は無駄になっています。使う前に傷んでしまった食材、なんとなく買って食べなかったもの、そして「今日の夕食を誰も考えていなかった」ために頼んだ出前です。

予算を抑えた献立計画は、この 3 つを同時に叩きます。使うものだけを買い、意図を持って料理し、いつでも計画があるので出前の誘惑が小さくなります。

お金が消える三大原因

1. 食べ物の廃棄

米農務省（USDA）の推計では、アメリカの平均的な家庭は年に $1,600 分の食べ物を捨てています。いちばんの犯人は、傷んだ野菜、誰も食べない残りもの、そして作られないまま終わったレシピのために買った材料です。

対策: 材料を共有する献立を組んでください。月曜のレシピでブロッコリーを半分使うなら、水曜のレシピで残りの半分を使います。冷蔵庫の中で忘れられるものがなくなります。

2. 予定していなかった出前

夕食の計画がないと、出前が既定の答えになります。1 回 $40〜60 として、計画のない出前が週に 3 晩あれば、月に $500〜700 が乗ります。

対策: 平日の夜すべてに計画を持ち、いちばん大変な晩にいちばん楽な料理を割り当ててください。火曜は習いごとが続けて入っている？　それは出前の日ではなく、煮込み鍋の日です。

3. 思いつきの買い物

リストを持たずに買い物へ行くと、店で良さそうに見えるだけの、どの献立にも収まらないものを買ってしまいます。そういうものは無駄になるか、すでに足りている食品庫に余計な費用で積み上がるかのどちらかです。

対策: 献立から作ったリストを持って買い物へ行ってください。リストにないものは、かごに入れません。

予算を抑えるための進め方

特売に合わせて組む

献立を考える前に、行きつけの店の週替わりのチラシを見てください。鶏肉が安いなら鶏肉の献立にします。ひき肉が安いなら、その週はタコスです。特売のほうに計画を引っぱらせます。

使いまわしの効く基本の食材を軸にする

安くて融通の利く材料を中心に献立を組み立てます。

• 米とパスタ — 安く、満足感があり、何にでも合います
• 豆とレンズ豆 — たんぱく質が多く、とても安く済みます
• 卵 — 朝でも昼でも夜でも使えます
• 旬の野菜 — 旬のときがいちばん安くなります
• 丸鶏 1 羽 — 焼いて夕食にし、残りをサンドイッチに使い、骨はスープのだしにします

まとめて作って 1 食あたりを下げる

大鍋で作る料理は、1 食あたりの費用が下がります。

• チリの鍋 1 つで、家族の夕食に加えて昼食 2〜3 食分。1 食あたり $2〜3
• 丸鶏の丸焼き 1 羽なら、夕食と昼食で $5〜8。同じ量の惣菜の鶏肉なら $15〜20 です
• 大鍋のスープは、ほとんど食品庫の材料だけで、1 食あたり数十円です

肉なしの日をためらわない

たいていの場合、いちばん高い材料は肉です。週に 2 回、肉を使わない夕食にすると、月に $40〜60 浮きます。

• 豆のタコスやブリトー
• 野菜のソースのパスタ
• 卵を使った料理（フリッタータ、卵チャーハン）
• レンズ豆のスープやカレー

旬のものを買う

野菜と果物の値段は、季節で大きく動きます。1 月のいちごは、6 月の 3 倍します。いま安くてたくさん出回っているものを軸に献立を組んでください。

加工されたものを減らす

カット済みの野菜、できあいのソース、小分けのおやつは、どれも「手間を省く分」の割増しを払っています。もとの材料のほうが、ほとんどの場合は安く済みます。

• にんじん 1 袋と、切る 5 分。対して、カット済みのスティックにんじん 1 袋
• かたまりのチーズとおろし器。対して、削ってあるチーズ
• 自分で混ぜたナッツとドライフルーツ。対して、小分けのおやつ

予算を抑えた 1 週間の献立の例

1 週間の夕食の合計: $49〜64 — 家族の夕食 1 回あたり、およそ $7〜9 です。

買い物リストの整え方

整った買い物リストは、思いつきの買い物と、買い忘れ（買い足しのための余分な往復につながります）を防ぐことで、お金を守ります。家族の全員が書き込めるように共有のリストアプリを使い、売り場の順に並べておくと、店の中で迷いません。

Homsy のような道具を使えば、家庭の全員が共有の買い物リストに書き足せるので、買いに行く人の手元に全体像がそろいます。

まずここから

1. 1 週間、支出を記録する。 食べ物のお金が実際にどこへ行っているかを見ます。
2. 来週の夕食を決める。 5 食だけで十分です。その計画からリストを作ります。
3. リストを持って、1 回だけ買い物へ行く。 余分は買いません。
4. 比べる。 いつもの週より安く済みましたか。（ほとんどの場合、安くなります。）

よくある質問

4 人家族の食費はいくらが目安ですか

米農務省（USDA）の「中程度」の目安では、4 人家族で月 $1,000〜$1,200 です。献立を計画すると、廃棄と出前と思いつきの買い物が減り、多くの家庭がこれを月 $600〜800 まで下げています。

家族向けでいちばん安く作れる料理は何ですか

豆を使った料理（チリ、ブリトー、スープ）、卵の料理（フリッタータ、チャーハン）、野菜のパスタ、ごはんのどんぶりものが、いつでもいちばん安く済みます。4 人分で $5〜8 ほどです。

予算が厳しいとき、献立はどう組めばいいですか

店の特売に合わせて組み、使いまわしの効く基本の食材（米、豆、卵、パスタ）を使い、週に 2〜3 回は肉なしの夕食を入れ、まとめて作って 1 食あたりを下げ、リストを持って買い物へ行って思いつきの買い物をなくします。

献立を計画すると、本当に食費は下がりますか

下がります。研究では、献立を計画する家庭は食費が 20〜30% 少ないと報告されています。主な理由は、廃棄が減ること（使うものだけを買うため）、外食や出前が減ること（計画があると誘惑が消えるため）、そして買い物が効率よくなること（リストがあると思いつきの買い物が減るため）です。