Меню на неделю для ребёнка-малоежки: руководство для родителей

Вы задумали красивую курицу в вок. Купили продукты. Приготовили. А теперь ваш ребёнок сидит за столом, скрестив руки, и заявляет, что еда «странная» и он хочет хлопья.

Избирательность в еде — нормальная часть развития (большинство детей проходят разборчивый период между 2 и 6 годами), но это не делает её менее утомительной, когда вы пытаетесь накормить семью. Хорошая новость: можно планировать питание с учётом малоежек и не превращаться в повара на раздаче, который готовит каждому отдельно.

Принципы

1. Не готовьте отдельные блюда

Это главное правило. Когда у каждого в семье свой ужин, работы у вас втрое больше, а дети усваивают, что можно отказаться от того, что ест вся семья.

Вместо этого готовьте блюда из частей, которые можно подстроить. Подробнее об этом ниже.

2. Всегда добавляйте одну «безопасную» еду

В каждом приёме пищи должно быть хотя бы одно, что малоежка точно съест. Если основное блюдо смелое, гарнир пусть будет привычным. Хлеб, рис, фрукты или сырые овощи — частая «безопасная» еда, которая подходит почти к чему угодно.

3. Знакомство без давления

Исследования в журнале Appetite показывают, что многим детям нужно 10–15 встреч с новым продуктом, прежде чем они его примут. Кладите новую еду им на тарелку. Не требуйте её съесть. Уже то, что эта еда привычно появляется на столе, делает её знакомой.

«Можешь не есть, но пусть лежит на тарелке» — золотая середина между «заставлять» и «избегать».

4. Привлекайте детей

Дети, которые участвуют в планировании питания и готовке, охотнее едят то, что подают. Пусть малоежки:

• выбирают один ужин в неделю;
• помогают на кухне с посильными делами;
• выбирают из двух вариантов («сегодня курица или рыба?»);
• сами накладывают себе порцию из общих блюд.

Какие блюда работают

Блюда «собери сам»

Самый лучший способ для семей с малоежками. Все едят одно и то же основное блюдо, но собирают свою тарелку:

Тако и буррито: выставьте тортильи, мясо, рис, фасоль, сыр, салат, помидоры, сальсу. Каждый собирает своё. Малоежка делает кесадилью с сыром. Остальные отрываются по полной.

Боулы: основа (рис или киноа), на выбор белок, овощи, соусы. Малоежка берёт рис с курицей и соевым соусом. Остальные добавляют всё подряд.

Пицца: каждый посыпает свой кусок. Малоежке — пицца с сыром. Остальные добавляют овощи, разные соусы, что угодно.

Паста-бар: макароны и 2–3 соуса на выбор (томатный, сливочное масло, песто). Каждый выбирает себе соус и добавки.

Блюда «по частям»

Вместо того чтобы смешивать продукты в одно блюдо, подавайте их отдельно. Жаркое в воке превращается в миску риса, тарелку готовой курицы, тарелку овощей и соус отдельно. Малоежка берёт рис и курицу. Остальные смешивают всё.

Те же продукты, те же усилия — просто подано иначе.

Блюда со спрятанными овощами

Для совсем упрямых едоков вполне законный способ — вмешивать овощи в соусы:

• пюре из цветной капусты в сырном соусе для макарон;
• шпинат в смузи или в соусе для пасты;
• тёртый кабачок в фрикадельках или маффинах;
• пюре из мускатной тыквы в супе.

Это не цель на долгий срок (со временем хочется, чтобы дети ели овощи, которые видно), но так ребёнок получает питательные вещества, пока вы постепенно расширяете его вкусы.

Как спланировать неделю

Планируя питание для семьи с малоежками:

1. Включите 2–3 ужина «собери сам» в неделю. Это ваши вечера без стресса.
2. Запланируйте 1–2 блюда, которые любят все. В каждой семье есть несколько ужинов, которые принимают все. Пользуйтесь ими.
3. Попробуйте 1 новое или непростое блюдо. Со страховкой в виде привычных гарниров.
4. Оставьте один лёгкий вечер. Остатки, завтрак на ужин или простой запасной вариант, который все готовы есть.

Внесите план в свой семейный органайзер (Homsy для этого хорошо подходит), чтобы все знали, чего ждать. Малоежкам легче, когда ужин не становится для них сюрпризом.

Чего не делать

Не готовьте отдельные блюда. Так долго не продержаться, а дети усваивают, что их предпочтения важнее общего семейного стола.

Не торгуйтесь за столом. Еда — это то, что на столе. «Можешь поесть то, что есть, или подождать до следующей еды» (спокойно, а не в наказание) — уместный ответ.

Не подкупайте десертом. «Съешь овощи — получишь мороженое» превращает овощи в препятствие, а десерт в награду. Так закрепляется мысль, что полезную еду нужно терпеть.

Не называйте ребёнка «малоежкой». Дети усваивают ярлыки. Когда ребёнок считает себя малоежкой, меняться ему труднее, потому что это уже часть того, кто он есть.

Когда обращаться за помощью

Чаще всего избирательность в еде — это норма, и она проходит, если терпеливо и постоянно знакомить ребёнка с новой едой. Обратитесь к специалисту, если:

• ребёнок ест в общей сложности меньше 15–20 продуктов;
• он теряет вес или отстаёт от кривых роста;
• у него рвотный позыв или рвота при виде или запахе некоторых продуктов;
• еда вызывает сильное беспокойство (больше, чем обычное нежелание);
• сильная избирательность сохраняется после 6–7 лет.

Это могут быть признаки особенностей сенсорной обработки или ИРРПП (избегающе-ограничительного расстройства приёма пищи, ARFID), при которых помогает поддержка специалистов.

Часто задаваемые вопросы

Как планировать питание, если в семье есть малоежка?

Делайте упор на блюда «собери сам» (тако, боулы, пицца), где каждый собирает своё из одних и тех же продуктов. В каждый приём пищи добавляйте одну «безопасную» еду. Планируйте 2–3 блюда в неделю, которые любят все. Не готовьте отдельные блюда.

Нужно ли заставлять малоежку есть?

Нет. Исследования показывают, что принуждение усиливает неприязнь к еде. Вместо этого подавайте блюдо хотя бы с одной «безопасной» едой, позвольте пробовать или не пробовать остальное и не превращайте еду в битву. Самый действенный подход — постоянное знакомство с новой едой без давления.

Сколько раз ребёнку нужно попробовать продукт, чтобы он понравился?

Исследования говорят о 10–15 встречах, хотя некоторым детям нужно больше. «Встреча» — это и увидеть продукт на тарелке, и понюхать, и потрогать, а не только съесть. Главное — терпение и постоянство.

Какие блюда малоежки обычно принимают?

Чаще всего: простые макароны, куриные наггетсы, горячий бутерброд с сыром, пиццу, рис, хлеб, фрукты, сырую морковь и огурцы, сыр. Блюда «собери сам» работают потому, что малоежка может собрать себе простой вариант, а остальные — посложнее.