Làm cha mẹ thấy quá tải? Điều gì thật sự giúp được

Nếu bạn vừa gõ câu này lên Google, có lẽ bạn đang ngồi đâu đó sau khi con đã ngủ, thấy mình không thể cứ chạy mãi với nhịp này. Nhà bừa bộn, một đống quần áo nằm trong máy sấy đã hai ngày, bạn quên trả lời lời mời dự tiệc sinh nhật, và đã mấy tuần rồi đầu bạn không có ý nghĩ nào không xoay quanh nhu cầu của người khác.

Bạn không thất bại. Bạn đang gánh quá nhiều mà không có cách sắp xếp đúng để đỡ cho mình.

Quá tải không phải một khuyết điểm tính cách. Nó là điều xảy ra khi những đòi hỏi về thời gian, sức lực và đầu óc của bạn cứ liên tục vượt quá sức mình. Và làm cha mẹ thời nay có quá nhiều đòi hỏi.

Vì sao cha mẹ bây giờ quá tải hơn bao giờ hết

Đây không chỉ là bạn tưởng tượng. Cha mẹ hôm nay gặp một tổ hợp đè nặng hiếm thấy:

Kỳ vọng cao hơn. Thế hệ trước không bị đòi hỏi vừa lo sự nghiệp, vừa thấu hiểu cảm xúc của con, vừa có một ngôi nhà đẹp như ảnh trên Pinterest, lại vừa lúc nào cũng có mặt. Bạn thì bị đòi hỏi như vậy.
Ít người xung quanh đỡ đần hơn. Họ hàng ở gần, trẻ con trong xóm tự do chạy chơi, cả làng cùng nuôi con — với phần lớn gia đình, những điều này đã ít đi.
Quá nhiều thông tin. Quyết định nào về con giờ cũng kèm 47 ý kiến chuyên gia trái ngược nhau mà bạn thấy mình phải tìm hiểu.
Gánh nặng tinh thần. Phần việc vô hình của việc quản lý một gia đình — theo dõi, lên kế hoạch, lường trước, ghi nhớ — đã phình ra rất nhanh khi có thêm hoạt động, thêm thông báo từ trường, thêm chuyện đưa đón.

Hiểu điều này không phải để bào chữa. Nó là để nhận ra vấn đề nằm ở cách mọi thứ được sắp đặt, không nằm ở bản thân bạn. Nghĩa là lời giải cũng phải nằm ở cách sắp đặt.

Bước 1: trút hết ra giấy

Khi mọi thứ cứ xoay vòng trong đầu, việc nào cũng có vẻ gấp như nhau và việc nào cũng có vẻ không làm nổi. Bước đầu tiên là đưa chúng ra ngoài.

Dành 15 phút. Viết ra mọi thứ đang nằm trong đầu. Mọi việc, mọi nỗi lo, mọi câu “mình nên” và “mình cần”. Đừng sắp xếp. Cứ trút ra.

Các nhóm sẽ tự hiện ra:

Việc phải xong hôm nay
Việc phải xong trong tuần
Việc rồi cũng phải làm
Chuyện làm bạn lo nhưng không có việc gì để làm
Chuyện bạn đang gánh mà thật ra không phải trách nhiệm của bạn

Nhóm cuối thường là phát hiện lớn nhất. Rất có thể bạn đang gánh những phần việc tinh thần có thể chia sẻ, giao cho người khác, hoặc buông hẳn.

Bước 2: tìm ra những chỗ tắc thật sự

Quá tải có cảm giác lan khắp nơi — “cái gì cũng quá sức”. Nhưng thường chỉ có 2–3 chỗ cụ thể gây ra phần lớn căng thẳng.

Những chỗ tắc thường gặp của cha mẹ:

Bữa ăn — lên kế hoạch, đi chợ, nấu nướng và dọn dẹp, ngày nào cũng vậy
Buổi sáng và buổi tối hỗn loạn — không có nếp, lúc nào cũng cuống cuồng và nhắc nhở
Việc chia không đều — một người gánh gần hết chuyện quản lý trong nhà
Con có quá nhiều lịch — quá nhiều hoạt động kéo theo quá nhiều chuyện đưa đón
Công việc tràn sang — đòi hỏi của công ty lấn vào thời gian dành cho gia đình

Tìm ra hai chỗ nặng nhất của bạn. Sức lực của bạn dồn vào đó trước — không phải vào mọi thứ cùng lúc.

Bước 3: mỗi lần dựng một cách làm

Phản ứng tệ nhất trước quá tải là cố thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Như vậy chỉ thêm quá tải.

Chọn một chỗ tắc. Dựng một cách làm cho nó. Để nó chạy hai tuần rồi mới đụng đến thứ khác.

Nếu bữa ăn là chỗ tắc: tập thói quen lên kế hoạch bữa ăn mỗi tuần. Chủ nhật nào cũng lên thực đơn 5 bữa tối và đặt đồ đi chợ. Chỉ riêng việc này đã bỏ được cái mệt vì phải quyết định mỗi ngày và cơn hoảng lúc 16:00. (Hướng dẫn dọn dẹp Chủ nhật)

Nếu buổi sáng là chỗ tắc: dựng một nếp buổi sáng với phần chuẩn bị làm từ tối hôm trước. Dời các quyết định sang buổi tối, khi đầu óc bạn còn thảnh thơi hơn.

Nếu việc chia không đều: hãy nói thẳng với nhau về chuyện chia việc nhà công bằng. Làm cho phần vô hình hiện ra. Giao trách nhiệm trọn vẹn, không chỉ giao từng việc.

Nếu lịch quá dày: bớt một hoạt động cho mỗi con. Đúng vậy, con sẽ vẫn ổn. Nghiên cứu cho thấy trẻ có quá nhiều lịch căng thẳng hơn, chứ không thành công hơn.

Bước 4: hạ tiêu chuẩn (có chọn lọc)

Đây là bước khó nhất, nhất là khi bạn đã ngấm ý nghĩ rằng cha mẹ tốt phải làm tốt mọi thứ.

Bạn không làm được. Không ai làm được. Những cha mẹ trông như làm được hoặc là thuê người, hoặc làm đơn giản đi, hoặc đang âm thầm vật lộn.

Những thứ nên hạ tiêu chuẩn:

Độ sạch của nhà. Sạch đủ để khỏe, bừa đủ để thấy có người sống.
Độ cầu kỳ của bữa ăn. Bánh mì kẹp và trái cây là một bữa tối đàng hoàng. Một tối ăn ngũ cốc cũng vậy.
Kỳ vọng về tiệc sinh nhật. Một chiếc bánh và vài trò chơi ở nhà là quá đủ.
Ngày lễ hoàn hảo. Con nhớ việc bạn có mặt, không nhớ khung cảnh như trên Pinterest.
Trả lời ngay mọi email của trường. Gom lại trả lời mỗi tuần một lần.

Những thứ nên giữ tiêu chuẩn:

Giấc ngủ — của bạn và của con. Không thương lượng.
Thời gian gần nhau — dù chỉ 15 phút mỗi ngày ở bên nhau, không bị gì làm xao nhãng.
Sức khỏe của chính bạn — vận động cơ bản, ăn uống cơ bản, chăm sóc tinh thần cơ bản.

Bước 5: chia sẻ gánh nặng tinh thần

Nếu bạn là “người mặc định” — người biết số điện thoại bác sĩ nhi, nhớ cỡ giày của con, nhớ chủ đề của tuần lễ ở trường, và để ý khi xà phòng sắp hết — bạn đang gánh một sức nặng vô hình góp phần rất lớn vào cảm giác quá tải.

Cách sửa không phải là người kia “phụ giúp” khi được nhờ. Mà là người kia nhận trọn cả một mảng trách nhiệm.

Không phải “mua giúp hộp sữa được không?” mà là “việc lên danh sách và đi chợ là của bạn”. Không phải “nhắc con làm bài tập” mà là “nếp làm bài tập của con do bạn lo”. Nhận trọn nghĩa là người đó tự theo dõi, tự nhớ và tự lo, không cần ai nhắc.

Những công cụ như Homsy làm cho điều này cụ thể — khi mỗi việc có người phụ trách mà ai cũng thấy, gánh nặng tinh thần được chia ra, không chỉ phần việc chân tay.

Bên dưới cảm giác quá tải thường là một trong hai hình dạng. Nếu ngày nào cũng kín mà cả tuần vẫn không vừa, đó là chuyện cộng trừ: quản lý thời gian cho cha mẹ nói về việc nên bỏ gì chứ không phải nhồi thêm thế nào. Nếu các ngày vẫn vừa mà công việc thì không, đó là chuyện cân bằng công việc và cuộc sống cho cha mẹ, một cuộc thương lượng khác hẳn và không ứng dụng nào giải quyết được.

Bước 6: dành chỗ nghỉ ngơi trong tuần

Bạn cần những khoảng thời gian không để làm việc, không để làm cha mẹ, không để trao đổi gì với ai. Khoảng thời gian bạn chỉ là một con người, không phải cha mẹ, không phải vợ hay chồng, không phải nhân viên.

Đây không phải chuyện tùy ý. Đây là bảo dưỡng.

Mỗi ngày: 15–20 phút cho một việc giúp bạn hồi sức. Đọc sách, đi bộ, ngồi yên.
Mỗi tuần: một khoảng (dù chỉ 1–2 giờ) cho việc bạn thích. Một sở thích, gặp một người bạn, không làm gì cả.
Mỗi tháng: một kỳ nghỉ dài hơn. Nửa ngày. Một buổi tối đi chơi. Điều gì đó cho bạn cảm giác được làm mới.

Nếu phản ứng đầu tiên của bạn là “làm gì có thời gian cho chuyện đó”, đó chính là dấu hiệu bạn cần nó nhất.

Khi đó không chỉ là quá tải

Quá tải thông thường của cha mẹ gắn với hoàn cảnh — nó đỡ dần khi cách sắp xếp tốt hơn và có thêm người đỡ đần.

Nếu bạn thấy tuyệt vọng kéo dài, không còn vui với những điều từng làm bạn vui, lúc nào cũng cáu bẳn mà nghỉ ngơi cũng không đỡ, hoặc có ý nghĩ muốn trốn khỏi cuộc sống của mình — đó không phải vấn đề sắp xếp. Đó là một tín hiệu về sức khỏe tinh thần.

Hãy nói chuyện với bác sĩ. Kiệt sức vì làm cha mẹ và rối loạn cảm xúc sau sinh là có thật, phổ biến và chữa được. Không có giải thưởng nào cho việc cố gồng khi bạn cần được giúp.

Một việc nên làm hôm nay

Nếu bài này cho bạn mười hai ý tưởng và giờ bạn lại thấy quá tải vì chính các lời giải — dừng lại. Hôm nay chỉ làm một việc.

Chỉ một: trút hết ra giấy. Mười lăm phút. Đưa mọi thứ trong đầu ra giấy.

Riêng việc đó đã giúp bạn nhẹ đi phần nào. Ngày mai, bạn có thể nhìn lại danh sách và chọn chỗ tắc đầu tiên. Còn hôm nay, cứ trút ra thôi.

Câu hỏi thường gặp

Làm cha mẹ mà thấy quá tải có bình thường không?

Hoàn toàn bình thường. Các nghiên cứu liên tục cho thấy căng thẳng của cha mẹ đã tăng lên trong hai thập kỷ qua. Kỳ vọng cao hơn, ít người xung quanh đỡ đần hơn và nhiều việc phải lo hơn khiến cảm giác quá tải gần như ai cũng có. Đó không phải dấu hiệu yếu đuối — đó là dấu hiệu đòi hỏi đang vượt quá sức hiện tại.

Làm sao nhờ giúp mà không thấy có lỗi?

Hãy nhìn khác đi: nhờ giúp không phải là thừa nhận thất bại, mà là dựng một cách làm tốt hơn. Hãy nói cụ thể điều bạn cần (“mình cần bạn lo trọn việc cho con đi ngủ ba tối mỗi tuần”) thay vì nói chung chung (“mình cần được giúp nhiều hơn”). Lời nhờ cụ thể được đáp lại tốt hơn và bớt cảm giác mình là gánh nặng.

Khi thứ gì cũng có vẻ thiết yếu, nên bỏ gì trước?

Bắt đầu với các hoạt động ngoại khóa của con. Phần lớn gia đình đang nhận quá nhiều. Mỗi con một hoạt động mỗi mùa là đủ. Tiếp theo, xem lại những cuộc hẹn xã giao bạn đi vì thấy có lỗi chứ không phải vì vui. Cuối cùng, xem lại việc nhà — chuyện gì xảy ra nếu bạn cọ nhà tắm hai tuần một lần thay vì mỗi tuần? Thường thì chẳng có gì tệ cả.

Bao lâu thì có thể thấy bớt quá tải?

Với một thay đổi cụ thể trong cách làm, phần lớn cha mẹ thấy khác đi trong 1–2 tuần. Riêng việc trút hết ra giấy đã giúp đầu óc nhẹ ngay. Tuy vậy, những nếp quen gánh quá phần mình đã ăn sâu thì cần lâu hơn để đổi — hãy chờ 1–2 tháng để thấy cải thiện rõ ràng và bền lâu.

Nếu sự quá tải khiến bạn cứ cầm điện thoại suốt, một đợt làm mới có kế hoạch có thể giúp. Hãy đọc Dopamine detox: điều gì thật sự hiệu quả (và điều gì chỉ là thổi phồng) trên blog của Aura.